Co powinien jeść piłkarz? Kofeina jest często używana przez piłkarzy, by poprawić ich wyniki, ale co z węglowodanami? Węglowodany zamieniają się w tłuszcz, więc spożywanie ich w nadmiarze może spowodować przyrost wagi. Ryby są dobrym źródłem kwasów omega-3, które są dobre dla serca i stawów. Zawierają też duże ilości białka. Poza tym piłkarze nie muszą jeść dużej ilości węglowodanów, bo szybko zamieniają się w tłuszcz.
Kofeina poprawia wydajność
Stosowanie kofeiny w diecie piłkarskiej staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców, ale jakie korzyści tak naprawdę przynosi? Jedno z badań sprawdzało wpływ trzech gramów kofeiny na zdolność osoby do biegania na bieżni przez 30 minut. Wyniki pokazały, że kofeina poprawiła czas biegu i zdolność do pokonania toru przeszkód. Autorzy sugerują, że spożywanie kofeiny poprawia wydolność organizmu ze względu na fizjologiczne adaptacje, jakie zapewnia ona podczas treningu o wysokiej intensywności.
Chociaż kawa zawiera wiele biologicznie aktywnych związków, badania wskazują, że kofeina bezwodna jest bardziej korzystna niż kawa kofeinowa. Kofeina zwiększa wytrzymałość poprzez poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i poziomu energii. Wysokie dawki przynoszą jednak efekt odwrotny do zamierzonego. Umiarkowana ilość kofeiny jest wystarczająca, by poprawić wyniki sportowe i uniknąć negatywnych skutków ubocznych. Kofeina jest niezbędnym elementem diety piłkarskiej, ale powinna być spożywana z umiarem.
Choć badania potwierdzające pozytywne działanie kofeiny są ograniczone, istnieją pewne zachęcające wyniki. Wykazano, że kofeina zwiększa czujność i czujność podczas niedoboru snu. Ponadto poprawia resyntezę glikogenu podczas regeneracji. W przypadku sportowców siłowych może również zwiększyć ilość glikogenu mięśniowego, który mogą zmagazynować. Należy jednak pamiętać, że kofeina ma wydłużony czas działania i musi być odpowiednio dobrana w czasie.
Owoce i warzywa
Jednymi z najważniejszych elementów diety piłkarza są owoce i warzywa. Te pokarmy pomagają ciału zachować energię i poprawiają koncentrację umysłową. Warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina szwajcarska czy sałata rzymska, są też doskonałym źródłem witamin A i K. Poprawiają zdrowie kości, zwalczają stany zapalne i przeciwdziałają zmęczeniu. Poza tym są niskokaloryczne i zawierają dużo antyoksydantów.
Śniadanie piłkarza powinno zawierać węglowodany, ponieważ są one przekształcane w glikogen, który zasila mięśnie. Dobrym źródłem węglowodanów jest brązowy chleb, który jest wolny od paskudnych dodatków. Innym dobrym źródłem węglowodanów są orzechy. Owsianka to kolejna opcja na szybkie śniadanie. Owsianka jest dobrym rozwiązaniem, bo jest niedroga i sycąca. Co więcej, zawiera białko, które poprawia wytrzymałość i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Ilość płynów przyjmowanych przez piłkarza zależy od jego poziomu aktywności. Powinni oni dążyć do wypijania 1000 ml wody na każdą godzinę ćwiczeń. Białko z kolei jest ważne dla regeneracji mięśni. Co więcej, białko pomaga w stymulowaniu produkcji białek mięśniowych zwanych MPS. MPS wykorzystuje białka do naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych, a także produkuje białka na potrzeby wzrostu.
W ciągu ostatnich kilku lat branża odżywek dla sportowców gwałtownie się rozwinęła. Zdecydowana większość piłkarzy spożywa zdrową mieszankę węglowodanów, białek i warzyw. Co więcej, taka kombinacja pokarmów pomaga piłkarzowi utrzymać dobrą formę i zwiększyć jego wydajność. Jednak spożywanie tych pokarmów powinno odbywać się ostrożnie i w granicach możliwości piłkarza. Nie zapominaj też o włączeniu do swojej diety warzyw i owoców!
Ryby
Wielu elitarnych piłkarzy spożywa ryby jako część swojej diety ze względu na wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Te składniki odżywcze wspomagają energię i regenerację. Obecnie sushi jest serwowane w większości klubów Premier League, więc piłkarz może z łatwością włączyć je do swojej diety. Sushi jest niskokaloryczne i pełne dobroci, dlatego jest popularnym wyborem wśród piłkarzy. Nie powoduje też wzdęć, jak inne formy białka.
Oprócz ryb, piłkarze mogą włączyć do swojej diety zielone warzywa liściaste. Dostarczą one sporej dawki witamin i minerałów. Jarmuż, szpinak, boćwina szwajcarska, sałata rzymska i bok choy są świetnym źródłem żelaza, a łosoś jest pełen witamin A i K. Poprawiają one zdrowie kości, zmniejszają zmęczenie i wspomagają koncentrację. Są też dobrym źródłem witaminy B.
Inną grupą żywności, która zawiera ryby w diecie piłkarza, jest łosoś. Ryby zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3, które są potrzebne piłkarzom. Tłuszcze te pomagają budować mięśnie i naprawiać uszkodzone. Tofu, ser i tuńczyk są również bogate w białko. Aby szybko coś przekąsić, piłkarz może zmieszać jogurt grecki z owocami. Smoothie proteinowe będzie świetnym sposobem na dostarczenie sobie dziennej dawki białka.
Węglowodany
Struktura diety piłkarza przed meczem zależy od czynników metabolicznych, takich jak masa ciała i zapotrzebowanie energetyczne, a także od miejsca, w którym odbywa się mecz. Ważne są też preferencje i upodobania zawodników. Jednak najważniejszym składnikiem odżywczym w diecie piłkarza są węglowodany. Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych i są niezbędne dla utrzymania energii.
Naukowcy zauważyli, że przerywany szybki sprint obniża stężenie glikogenu w mięśniach, co może negatywnie wpływać na wydajność. Dzienne spożycie węglowodanów powinno być proporcjonalne do wydatków na paliwo podczas sesji treningowej lub meczu. Alternatywnie, sportowcy mogą uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego poprzez spożycie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała trzy godziny przed wysiłkiem. Co więcej, spożycie 60 gramów węglowodanów na co najmniej dwie godziny przed wysiłkiem wiąże się z większą wytrzymałością, lepszym wykonaniem umiejętności i biegiem o wysokiej intensywności.
Podczas intensywnego treningu spożycie węglowodanów przez piłkarza powinno wynosić od 5,5 do 8,5 g/kg masy ciała dziennie. Oprócz tego piłkarze powinni w swojej diecie uwzględniać dużą ilość białka i tłuszczu. Pokarmy te są bogate w błonnik, niezbędne witaminy i minerały. Wspomagają też regenerację. Sportowcy powinni jednak ograniczyć spożycie napojów sportowych i żeli do tankowania w dniu meczu. Co więcej, gracze powinni unikać rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, wysokosłodzone płatki śniadaniowe i napoje gazowane.
Białko
Dieta wysokobiałkowa jest istotną częścią diety piłkarza. Poza tym, że dostarcza energii mięśniom, białko jest niezbędne dla funkcji organizmu, takich jak synteza białek mięśniowych. W rzeczywistości dieta wysokobiałkowa może pomóc każdemu sportowcowi osiągnąć maksymalne wyniki treningowe i maksymalnie wydłużyć czas regeneracji. Ale jak zdecydować, co jest dla ciebie dobre? Oto kilka wskazówek. Aby uzyskać optymalne wyniki, sięgaj po białko wysokiej jakości.
Węglowodany są istotną częścią diety piłkarza. Celem jest spożywanie 60% energii, której potrzebuje twoje ciało, by osiągać szczytowe wyniki. Piłkarze potrzebują dużo energii, by napędzać swoje ciało podczas treningów i meczów. Z tego powodu muszą spożywać więcej kalorii niż przeciętny człowiek. Na przykład piłkarz Liverpoolu zużywa średnio 3 789 kcal dziennie w dni meczowe i 2 979 kcal dziennie w dni treningowe. Większość z tych kalorii powinna składać się z wysokiej jakości węglowodanów, które są preferowanym przez organizm źródłem paliwa.
Jajka są doskonałym źródłem białka. Wspomagają naprawę mięśni i zawierają zdrową dawkę niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny. Leucyna jest dominującym aminokwasem w naprawie mięśni. Tak więc, jeśli jesteś piłkarzem, powinieneś włączyć jajka do swojej diety. Są one świetnym źródłem białka i doskonałym źródłem energii. Jeśli nie możesz znaleźć jajek w lokalnym supermarkecie, spróbuj zamiast nich batonika proteinowego.
Przekąski
Sportowcy powinni być dobrze odżywieni w ciągu dnia, a przekąski dla piłkarza powinny zawierać odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Lunche i kolacje są często spożywane po sesjach treningowych, a przekąski bogate w te dwa składniki odżywcze pomogą piłkarzom szybciej odzyskać siły. Podczas sesji treningowych zawodnicy mogą też spożywać napoje sportowe, by zastąpić elektrolity tracone przez pot. Wysokiej jakości przekąski są niezbędne dla sprawności młodych piłkarzy.
Pożywna przekąska może dostarczyć energii na cały dzień i sprawić, że będziesz skupiony i czujny podczas gry. Dieta piłkarza musi zawierać dobrze zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i witamin. Przekąski mogą być łatwe do przygotowania i powinny dobrze smakować. Świetnie sprawdzają się też między posiłkami i pomagają piłkarzom powstrzymać łaknienie. Jedną z dobrych przekąsek dostarczających energii jest smoothie z detoksu wątroby, które jest szybkim i łatwym sposobem na dostarczenie niezbędnych składników odżywczych.
Przedmeczowa przekąska powinna zawierać dużo białka i węglowodanów oraz płyny, które nawadniają organizm. Mała porcja białka zapobiegnie też uczuciu głodu podczas gry. Wielu zawodników je również lekką przekąskę między 20 a 30 minut przed meczem. Takie jedzenie powinno być niskotłuszczowe, wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe, a także łatwe do przenoszenia. Przekąska powinna nadawać się do spożycia w plecaku lub szafce, ponieważ większość uczniów-atletów nie ma dostępu do lodówki podczas meczu.
Podobne Tematy:
