Dietetycy zalecają, by kobiety po 40. roku życia stosowały specjalną dietę dostosowaną do ich ciała. Nadwaga w okolicach brzucha jest związana z problemami zdrowotnymi, w tym z rakiem i przedwczesną śmiercią – mówi Jaclyn Armstrong z Health Matters Wellness Program na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Co więcej, choroby serca i udar mózgu są przyczyną co trzeciego zgonu wśród kobiet, a 80 procentom tych schorzeń można zapobiec, zmieniając styl życia.
Roślinne źródła białka zmniejszają spożycie białek pochodzenia zwierzęcego
Chociaż istnieje wiele korzyści płynących z roślinnych źródeł białka, ich niska gęstość może sprawić, że nie będą one wystarczające dla sportowców. Niższa gęstość białka prowadzi do nieproporcjonalnego zwiększenia objętości i kaloryczności posiłków. Poniżej przedstawiamy niektóre z problemów związanych z białkami pochodzenia roślinnego. Po pierwsze, białka pochodzenia roślinnego mogą zawierać mniej aminokwasów egzogennych niż białka pochodzenia zwierzęcego. Po drugie, brakuje badań na temat długoterminowych korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania białek pochodzenia roślinnego.
Pierwszy problem polega na tym, że białko pochodzenia roślinnego nie stymuluje syntezy białek mięśniowych w takim stopniu, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Wynika to prawdopodobnie z różnic w sposobie trawienia białek oraz różnic w składzie aminokwasów i ich kinetyce. Dlatego ważne jest, by przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultować się z dietetykiem sportowym. Najlepszym sposobem na określenie, czy roślinna odżywka białkowa jest odpowiednia dla 40-latka, jest zmierzenie ilości spożywanego przez niego białka.
Soczewica jest bogatą w białko, roślinną alternatywą dla produktów mięsnych
Ostatnie badanie wykazało, że kobiety, które jadły więcej roślin strączkowych, takich jak soczewica, miały niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Zauważono też, że rośliny strączkowe są uniwersalne i zawierają dużo błonnika. W porównaniu z mięsem soczewica jest tania, łatwa w przygotowaniu i stanowi dobre źródło białka. Wśród korzyści zdrowotnych soczewicy wymienia się obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.
Soczewica jest dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla zdrowia kobiety. Chociaż zalecana dzienna dawka różni się w zależności od kobiety, żelazo zawarte w mięsie i drobiu jest doskonałym źródłem białka. Ponadto roślinne źródła żelaza są łatwiejsze do przyswojenia przez organizm. Aby uczynić je bardziej smakowitym, dodaj kilka plasterków mandarynki do sałatki ze szpinakiem. Soczewica zawiera też dużo błonnika, który jest “substancją wypełniającą” w układzie pokarmowym.
Spożywanie większej ilości orzeszków ziemnych i masła orzechowego to także dobry pomysł dla kobiet po 40. roku życia. Ten olej jest probiotykiem i antyoksydantem. Poprawia stan jelit i jest lepszym wyborem niż margaryna czy olej roślinny. Powinieneś też wybierać organiczne masła orzechowe i kupować te bez dodatku cukru i pestycydów.
Chociaż możesz jeść wiele różnych pokarmów o wysokiej zawartości białka, soczewica jest szczególnie zdrowym wyborem dla 40-latka. 40-letnia dziewczyna potrzebuje około 60 gramów białka dziennie. Soczewica jest bogata w błonnik pokarmowy i żelazo. Jest doskonałą propozycją dla wegetarian i wegan, którzy szukają diety roślinnej bogatej w białko.
Ciemna zielenina pomaga zwalczać depresję okołomenopauzalną
Ciemne liście zieleniny mogą zwalczać depresję u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, a nowe badanie sugeruje, że spożywanie większej ilości tych produktów może prowadzić do zmniejszenia fizycznych i emocjonalnych objawów. Wyniki potwierdzają inne badania i ich mechanizm działania, a mianowicie właściwości antyoksydacyjne warzyw i owoców, takie jak witamina C i beta-karoten. Badacze skupili się na warzywach liściastych i pewnych podgrupach tych warzyw, takich jak ciemnożółte warzywa krzyżowe, owoce cytrusowe i jagody. Odkryli, że kobiety, które jadły więcej warzyw liściastych i krzyżowych, miały mniejszą częstotliwość występowania zarówno objawów menopauzy, jak i zmian fizycznych.
Późne stadia perimenopauzy są zwykle związane z brakiem lub zatrzymaniem miesiączki. Poziom estrogenu u kobiety zaczyna spadać na sześć miesięcy przed menopauzą, a ten spadek hormonów wywołuje typowe objawy: uderzenia gorąca i suchość pochwy, które mogą utrzymywać się przez pół roku, a nawet pięć lat. Ważne jest, by rozpoznać wczesne objawy perimenopauzy i podjąć kroki, by im zapobiec, bo mogą one znacząco wpłynąć na jakość życia.
Nasiona chia to superżywność
Jeśli szukasz superżywności wspomagającej odchudzanie, możesz spróbować nasion chia. Te maleńkie nasiona są pełne zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika i białka. Chociaż korzyści płynące z chia są wciąż w dużej mierze nieudowodnione, niewielka ilość chia dziennie może znacząco poprawić twoje wysiłki w kierunku utraty wagi. A ponieważ są one tak pełne błonnika, mogą cię szybko nasycić.
Badania wykazały, że nasiona chia zawierają 44% dziennego zalecanego spożycia tryptofanu, cystyny i fenyloalaniny. Wszystkie trzy aminokwasy odgrywają różne role w organizmie i każdy z nich ma inne właściwości. Tryptofan, na przykład, jest prekursorem serotoniny. Wspomaga wzrost i zwiększa syntezę białek, podczas gdy fenyloalanina pomaga poprawić zdrowie psychiczne.
Kolejną zaletą nasion chia jest to, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo nasiona chia zawierają dużo tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Naukowcy twierdzą też, że nasiona chia mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi i podnieść poziom cholesterolu HDL. A ponieważ większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, nasiona chia mogą być odpowiedzią na ten problem.
Kolejną zaletą nasion chia jest ich zdolność do zagęszczania potraw. Po namoczeniu w wodzie nasiona chia wchłaniają około 10 razy więcej płynu niż same ważą. Po prostu umieść 1/4 szklanki nasion w jednej szklance płynu. Pozostaw na około piętnaście do dwudziestu minut, a następnie dodaj żel do smoothie, zup i innych potraw. Możesz też przygotować pudding z nasion chia i mleka lub 100% soku owocowego.
Nasiona chia są również bogate w błonnik. Jedna uncja nasion chia zawiera prawie 11 gramów błonnika, co stanowi ponad 40 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet. Poza tym nasiona są prebiotykiem, który dostarcza paliwa dobrym bakteriom w jelitach. Bakterie te odgrywają kluczową rolę w wielu aspektach naszego zdrowia. Błonnik zawarty w nasionach chia pomaga też utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii jest kluczowe
Kiedy kobieta wkracza w wiek czterdziestu lat, jej ciało się zmienia i zmienia się jej zapotrzebowanie na kalorie. Metabolizm spowalnia, a kobieta zaczyna tracić masę mięśniową, co utrudnia utrzymanie zdrowej wagi. Inne czynniki przyczyniające się do przybierania na wadze to zmiany hormonalne, zmniejszony poziom aktywności i niektóre choroby. Na szczęście istnieje kilka prostych wskazówek, które pomogą jej utrzymać zdrową wagę.
Równowaga kaloryczna jest podstawą kontroli wagi, a zaczyna się od kontrolowania ilości kalorii, które jemy i pijemy. Aby osiągnąć równowagę kaloryczną, musimy zrozumieć, jakie jest nasze zapotrzebowanie, jakie są źródła kalorii, które spożywamy, oraz jakie są związki między różnymi pokarmami i napojami a naszą wagą ciała. Niestety, wielu Amerykanów nie ma dobrego zrozumienia, ile kalorii spożywamy i ile wydajemy.
Podobne Tematy:
