Typowa dieta 2000 kalorii dla 15-latka powinna zaczynać się od śniadania. Zamiast zamawiać hamburgery z fast foodu lub jasną sałatkę z sosem ranczerskim, wybierz prostą kanapkę z dwóch kromek pełnoziarnistego chleba, plasterka pomidora i odrobiny musztardy. Następnie typowa dieta 15-latka powinna obejmować lunch i przekąski w ciągu dnia.
Owoce i warzywa
Jest wiele sposobów na dostarczenie nastolatce owoców i warzyw, na które ma ochotę. Warzywa są świetnym źródłem niezbędnych składników odżywczych i są niskokaloryczne. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dziewczęta powinny spożywać co najmniej 1,5 szklanki owoców i warzyw każdego dnia. Jednak według badań przeprowadzonych wśród ponad 13 000 licealistek tylko dwa procent z nich spełnia ten dzienny wymóg.
Aby zachęcić dziecko do jedzenia większej ilości warzyw i owoców, daj mu odpowiedzialność za wybór własnego obiadu. Jeśli tylko będzie on zawierał dwie porcje warzyw lub owoców, będzie bardziej skłonne je zjeść. Możesz też poprosić ją o przygotowanie jednego dania warzywnego każdego wieczoru. Jeśli sprawisz, że jedzenie będzie dla niej atrakcyjne, być może będzie chciała go spróbować. W końcu prawdopodobnie będzie miała lepsze nastawienie, gdy zobaczy, że jest nagradzana porcją owoców i warzyw.
Poza owocami i warzywami dieta nastolatka powinna zawierać pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, ryby, fasolę i jajka. Należy pamiętać, że dieta nastolatka będzie prawdopodobnie zawierała więcej kalorii niż dieta przeciętnego dorosłego, ale mimo to dobrze jest uwzględnić je w planie posiłków całej rodziny. Dobrym początkiem będzie przechowywanie żywności w lodówce i spiżarni. Nie zapominaj też o ograniczeniu ilości przetworzonej żywności, takiej jak batoniki czy ciastka.
Wybierając owoce i warzywa dla swojego nastolatka, weź pod uwagę ilość, jaką zje w ciągu dnia. Większość dzieci nie zjada zalecanych dziennych porcji za jednym posiedzeniem, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie zjedzą tyle samo podczas jednego posiłku. Najlepszym sposobem na ustalenie, ile owoców i warzyw należy podawać nastolatkowi, jest notowanie wielkości porcji do każdego posiłku.
Pokarmy bogate w wapń
Wielu nastolatków unika nabiału, bo myśli, że od niego tyją. Jednak niskotłuszczowy napój mleczny zawiera tylko 80 kalorii i zero tłuszczu, a dostarcza prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania 15-latka na wapń. Również sok pomarańczowy wzbogacony w wapń jest doskonałą alternatywą dla napojów gazowanych, które zawierają niewiele wartości odżywczych. Poniżej podajemy kilka przykładów pokarmów bogatych w wapń dla 15-latka.
Brokuły zawierają znaczne ilości wapnia. Dwie filiżanki ugotowanych brokułów zawierają mniej więcej tyle samo wapnia, co 1 filiżanka mleka. Jogurt również zawiera wapń. Kiełki brokułów są pyszną przystawką, gdy podaje się je z dipem jogurtowym. Można je też mieszać z ziołami i owocami. Brokuły zawierają znaczną ilość witaminy D. Witamina D jest kluczowa dla wchłaniania wapnia i można ją znaleźć w grzybach, jajkach, tłustych rybach i świetle słonecznym.
Dla zdrowego ciała przeciętny nastolatek potrzebuje około 1300 miligramów wapnia każdego dnia. Odpowiada to trzem jednokubkowym porcjom pokarmów bogatych w wapń każdego dnia. Dobrym źródłem wapnia są mleko, jogurt i niskotłuszczowe sery, takie jak cheddar i ser amerykański. Białko jest też ważne dla wzrostu i rozwoju mięśni i organów, więc zadbaj o to, by w diecie dziecka znalazły się pokarmy bogate w białko.
Na śniadanie możesz wybierać spośród płatków śniadaniowych, które zawierają 1000 mg wapnia na porcję. Możesz też dodać mleko do płatków i dać dziecku cały wapń, którego potrzebuje na cały dzień. Dodatkowo spróbuj przygotować te pokarmy w mleku zamiast w wodzie. Jeśli nie masz pewności co do zawartości wapnia w danym produkcie spożywczym, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli dieta Twojego dziecka nie zawiera odpowiedniej ilości wapnia, lekarz może przepisać suplement, który zapewni prawidłowe odżywianie.
Innym doskonałym źródłem wapnia jest słodki ziemniak. Jedna porcja słodkiego ziemniaka jest bogata w wapń, a dodatkowo możesz go przyrządzić w curry lub w ciekawych przepisach, które dziecko może jeść. Oprócz ziemniaków spróbuj dodawać mleko kokosowe do smoothie i curry. Bogatym źródłem wapnia są też nasiona sezamu. Dobrze smakują i można je dodawać do wielu potraw. Na przekąskę spróbuj chrupiącego batonika bez pieczenia lub figowego parfait.
Unikaj jedzenia rekina, miecznika i marlina
Nigdy nie powinieneś podawać swojemu piętnastolatkowi steku ani kawałka miecznika, rekina czy marlina. Ryby te zawierają rtęć, która może być szkodliwa dla mózgu i układu nerwowego. Choć istnieją inne ryby, które możesz podawać swojemu dziecku, powinieneś ograniczyć ich spożycie do kilku porcji tygodniowo. Najlepszym sposobem na uniknięcie jedzenia rekina, miecznika i marlina jest ograniczenie kontaktu dziecka z tymi rybami w pierwszym roku jego życia.
Rekin, miecznik i marlin zawierają dużo rtęci, która może uszkodzić rozwijający się mózg płodu. Chociaż ten rodzaj ryb jest popularny w Irlandii, nie jest zalecany dla 15-latków. Bezpieczeństwa Żywności w Irlandii zaleca, by kobiety w ciąży i małe dzieci ograniczyły spożycie rekina i miecznika do dwóch ośmiouncjowych puszek tygodniowo. Chociaż ryby są ważne w zdrowej diecie, zawartość rtęci w mieczniku i marlinie jest szkodliwa dla nienarodzonych dzieci.
Miecznik i marlin zawierają dużo rtęci i nie są zalecane dla nastolatków poniżej 15 roku życia. Ryby te zawierają też dużo tłuszczu i powinny być spożywane w niewielkich ilościach. Ogólna zasada mówi, że nastolatki powinny ograniczyć spożycie cukru i soli do sześciu gramów dziennie. W ten sposób utrzymają zdrową wagę. Mogą też cieszyć się swoimi ulubionymi posiłkami, zachowując przy tym zdrowie.
Jeśli Twój nastolatek szuka zdrowego posiłku, doskonałym wyborem będzie marlin błękitny. Ma jędrną konsystencję i łagodny smak. W przeciwieństwie do miecznika, błękitny marlin jest bogaty w rtęć i powinien być spożywany z umiarem. Ten rodzaj ryby jest bardzo ceniony i uważany za przysmak, więc warto go spróbować, jeśli jesteś odważny i lubisz jeść owoce morza.
Zdrowe przekąski dla 15-latka
Jednymi z najlepszych propozycji zdrowych przekąsek dla 15-latka są produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i zbożowe, oraz owoce. Zamiast kupować batoniki granolowe, możesz przygotować dla dziecka domowy garnek na przekąski. Możesz je przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do dwóch dni. Innym pomysłem na zdrową przekąskę jest przygotowanie klusek ziemniaczanych w stylu indyjskim. Te kliny są przyprawione imbirem i kurkumą, a następnie pieczone do momentu, aż staną się chrupiące. Możesz nawet wykorzystać skórki ziemniaków jako błonnik.
Jeśli szukasz pomysłu na pyszną przekąskę dla nastolatka, spróbuj przygotować kanapkę z jabłkiem i serem. Jest ona bogata w białko pochodzenia roślinnego i zawiera zdrowe tłuszcze, takie jak tahini. Co więcej, możesz podać tę przekąskę z ciepłymi chipsami pita. Kanapka z miodem i musztardą to kolejna zdrowa przekąska dla Twojego nastolatka. Wystarczy połączyć kromki chleba z serem, dodać kilka plasterków jabłka i posmarować kanapkę sprayem do gotowania. Możesz ją przyrządzić na średnio-wysokim ogniu.
Inną zdrową przekąską dla 15-latka są paluszki serowe. Ten pyszny i pożywny przysmak jest pełen wapnia i białka oraz zawiera ważne minerały, które wspomagają układ odpornościowy. Zarówno Organic Valley, jak i Tillamook produkują wysokiej jakości paluszki serowe. Inną zdrową alternatywą dla paluszków serowych są pokrojone w plasterki warzywa. Zamiast typowych chipsów ziemniaczanych możesz spróbować zrobić smaczny dip z warzyw i orzechów. Masło orzechowe to również świetna opcja na zdrową przekąskę dla 15-latka.
Jeśli chodzi o jedzenie, staraj się skupiać na produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach oraz pokarmach bogatych w białko. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaplanuj trzy posiłki i trzy przekąski dziennie oraz podwieczorek pomiędzy nimi. Staraj się mieścić w zalecanych przedziałach kalorycznych. Pamiętaj, że w tym czasie nastolatek będzie szybko rósł, więc nie ograniczaj jego diety do niezdrowej żywności. Kluczowe znaczenie ma właściwe zbilansowanie składników odżywczych i jedzenie w odpowiednich wielkościach porcji.
Podobne Tematy:
