Dieta dwunastoletniej dziewczynki powinna zawierać między innymi zrównoważoną ilość dobrych tłuszczów i pokarmów bogatych w żelazo. W jej diecie powinny znaleźć się również owoce i pełne ziarna. Dla dwunastoletniej dziewczynki dobre tłuszcze dla młodego organizmu są niezbędne. Możesz też włączyć do jej diety pokarmy bogate w żelazo, takie jak jagody acai.
Dobre tłuszcze dla 12-letniej dziewczynki
Dwunastoletnia dziewczynka powinna jeść zdrowe tłuszcze, które podniosą jej poziom energii i zapewnią uczucie sytości. Zdrowe tłuszcze dostarczają dziecku energii i pomagają organizmowi przyswajać witaminy. Zapobiegają też przejadaniu się dziecka, bo szybciej się najada. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze to najlepsze tłuszcze, które możesz włączyć do diety swojego dziecka. Niektóre z tych tłuszczów są nawet dobre dla Ciebie.
Inne dobre źródła białka dla 12-letniej dziewczynki to fasola, ziarna i rośliny strączkowe. Przetworzone węglowodany, takie jak rafinowana mąka, zawierają tłuszcze trans i cukier. Białko jest ważną częścią diety dziecka, ponieważ tworzy fizyczną strukturę każdej komórki. Oznacza to, że spożycie białka przez dziecko jest bezpośrednio związane z siłą jego mięśni i zdrowiem jego włosów.
Pokarmy bogate w żelazo
Ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak, są bogatym źródłem żelaza. Można je jeść jako przekąskę lub zmiksować na smoothie. Zawierają też witaminę C, która pomaga ciału wchłaniać żelazo. Możesz dodawać całe orzechy do jedzenia dla dzieci, żeby zwiększyć ilość żelaza. Quinoa jest również świetnym źródłem żelaza. Można ją ugotować jak ryż i zjeść jako dodatek do posiłku lub włączyć do przepisu, w którym użyto by ryżu.
Kolejnym dobrym źródłem żelaza są płatki zbożowe. Szukaj takich, które zawierają przynajmniej 12 mg żelaza na 100 gramów. Płatki owsiane to kolejne świetne źródło. Staraj się spożywać co najmniej jedną porcję płatków śniadaniowych bogatych w żelazo dziennie. Staraj się wybierać płatki o niskiej zawartości cukru. Płatki owsiane, szpinak i pomidory są również doskonałym źródłem żelaza. Aby zapewnić optymalne wchłanianie, możesz gotować posiłki w naczyniu z żelazem.
Dziecko wegetariańskie powinno spożywać dwa razy więcej żelaza niż w przypadku diety opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo ze źródeł niezwierzęcych jest gorzej przyswajane przez organizm. Choć ważne jest, by dostarczać dziecku wystarczającą ilość żelaza w każdym posiłku, nie musisz podawać mu tej ilości codziennie. Zamiast tego podawaj jej jedzenie zawierające kombinację żelaza hemowego i niehemowego. Witamina C również korzystnie wpływa na zwiększenie wchłaniania żelaza.
Tofu jest kolejnym pokarmem o wysokiej zawartości żelaza. Porcja twardego tofu zawiera około sześciu miligramów żelaza na cztery uncje. Tofu jest łatwe w przygotowaniu i świetnie nadaje się na przekąskę do jedzenia palcami. Tofu jest dobrym źródłem żelaza, ale niektóre dzieci mogą go nie lubić. Upewnij się, że podajesz dziecku dużo tofu jako dodatek do jego normalnej diety.
Kupując produkty bogate w żelazo, szukaj tych o wysokiej procentowej wartości dziennej (%DV). Wyższy poziom %DV wskazuje, że organizm dziecka potrzebuje więcej żelaza. Aby upewnić się, że spożycie żelaza jest optymalne, porozmawiaj z pediatrą. Zarejestrowany dietetyk może opracować plan żywieniowy dla nastolatków, uwzględniający kilka dobrych źródeł żelaza. W ten sposób spożycie żelaza będzie stałe, a jej zdrowie zyska na wartości.
Owoce
Pierwszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o owocach, jest ich wartość odżywcza. Owoce są doskonałym źródłem ważnych składników odżywczych i witamin. Przyczyniają się do wzrostu i zdrowia dzieci oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób. Zawierają też niezbędne substancje roślinne. Oto kilka wskazówek, które pomogą twojej córce jeść więcej owoców. Czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej. Owoce dla dwunastoletniej dziewczynki powinny stanowić nie więcej niż trzy porcje dziennie.
Wybieraj owoce o różnej zawartości cukru i skrobi. Jedna czwarta filiżanki całych owoców zawiera około jednej czwartej zalecanej dziennej dawki cukru. Możesz też podawać dziecku soki i mleko – upewnij się, że wybierasz owoce bez dodatku cukrów. Soki owocowe mogą jednak dostarczać dużo kalorii. Zamiast tego wybieraj owoce, które są sezonowe i dojrzałe, mrożone lub z puszki.
Pełne ziarno
Znaczenie pełnych ziaren dla dzieci jest nie do przecenienia. Dzieci, które regularnie jedzą pełne ziarna, mają lepszą jakość diety i wyższe spożycie składników odżywczych niż dzieci, które tego nie robią. Niestety, zbyt mało dzieci otrzymuje niezbędne składniki odżywcze z całych ziaren. Rozpoczęcie zdrowej diety z wykorzystaniem pełnych ziaren to świetny sposób, by odżywiać dzieci już teraz i przygotować je do zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie. Oto kilka wskazówek, jak pomóc dziecku zacząć jeść pełne ziarna:
Szeroka gama produktów pełnoziarnistych jest dobrym źródłem błonnika, białka i witamin. Zamiast rafinowanych produktów zbożowych wybieraj płatki śniadaniowe i chleb, których pierwszym składnikiem są pełne ziarna. Pełne ziarna są również bogatsze w błonnik i zawierają więcej witamin i minerałów niż przetworzone mąki. Włosy i mięśnie dwunastolatka skorzystają na tej diecie. Dobrym wyborem są też różne przekąski z pełnych ziaren.
Różne produkty pełnoziarniste są bogate w magnez i selen. Magnez pomaga budować kości i uwalniać energię z mięśni, a selen chroni komórki przed utlenianiem. Pełne ziarna mogą obniżyć ryzyko chorób serca. Spożywanie ziaren zawierających błonnik może też sprzyjać zdrowemu trawieniu. Co więcej, spożywanie większej ilości pełnych ziaren pomaga kontrolować wagę. Udowodniono, że błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób jelit, w tym zapalenia uchyłków, raka jelita grubego i cukrzycy.
Oprócz pełnych ziaren dwunastolatka powinna włączyć do swojej diety różnorodne pieczywo, płatki zbożowe i makarony. Zalecana dzienna porcja zbóż i pieczywa zależy od wieku, poziomu aktywności i wagi dziecka. Jeśli dziecko ma napięty grafik, powinno wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanych. Zaleca się, by spożywała przynajmniej trzy porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie.
Choć całe ziarna są świetne dla dziewczynek, niektóre nastolatki nie lubią konsystencji i smaku ziaren rafinowanych. Aby bardziej przypadły one do gustu dzieciom, wybieraj produkty pełnoziarniste i unikaj białej mąki. Ponadto staraj się dodawać do posiłków żywność wzbogaconą w żelazo i chudą wołowinę. Dobrym źródłem pokarmów bogatych w żelazo dla dwunastoletniej dziewczynki są szpinak, suszona fasola i groch.
Podobne Tematy:
