Ogólnie rzecz biorąc, osoby z insulinoopornością powinny stosować dietę ubogą w niezdrowe tłuszcze. Zamiast mięsa ogranicz produkty mleczne i wybieraj oliwę z oliwek, olej słonecznikowy lub sezamowy. Możesz uzyskać wapń i białko z niskotłuszczowych produktów mlecznych i zmniejszyć ilość tłuszczu w swojej diecie. Wybieraj też niskokaloryczne jogurty i zwykłe mleko beztłuszczowe. Dieta niskotłuszczowa nie powinna być wysokokaloryczna. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć, przeczytaj ten artykuł.
Fasola i rośliny strączkowe
Wielu ekspertów w dziedzinie cukrzycy zaleca włączenie roślin strączkowych i fasoli do diety pacjentów z insulinoopornością. Ich wysoka zawartość błonnika, białka i niski indeks glikemiczny pomagają osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi. Ponieważ są niskoglikemiczne, fasola może być odżywczym “2 w 1”. Możesz wybierać spośród różnych rodzajów fasoli i roślin strączkowych, w zależności od swoich preferencji i celów związanych z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na otyłych myszach wykazało, że spożywanie połowy filiżanki czarnej fasoli obniżyło insulinooporność o ponad osiemdziesiąt procent w porównaniu z myszami, które były karmione dietą wysokotłuszczową bez fasoli. Osoby z insulinoopornością nie są w stanie wykorzystywać glukozy we krwi do produkcji energii, co może prowadzić do cukrzycy. Dlatego ważne jest, by dodać fasolę i rośliny strączkowe do diety osób z insulinoopornością.
Istnieją również badania, które sugerują, że dodanie roślin strączkowych do diety pacjentów z insulinoopornością może poprawić kontrolę glikemii. Jedno z badań wykazało, że spożywanie ciecierzycy i soczewicy nie poprawiło wrażliwości na insulinę, natomiast spożywanie soi lub soczewicy może nie mieć żadnego wpływu. Poza poprawą poziomu glukozy i insuliny, spożywanie roślin strączkowych może pomóc pacjentom z cukrzycą poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Poza wysoką zawartością błonnika, fasola i soczewica zawierają również dużo białka pochodzenia roślinnego, minerałów i przeciwutleniaczy. Są niezbędnym elementem każdej diety dla pacjentów z insulinoopornością. Ostatnie badanie Nutrients wykazało, że spożywanie roślin strączkowych zmniejsza insulinooporność i poprawia poziom glukozy i insuliny. Fasola i rośliny strączkowe mogą być również częścią kuchni indyjskiej. Jeden szczególny rodzaj indyjskiej potrawy nazywa się Chana saag.
Warzywa
Istnieje dieta dla insulinoopornych wegetarian, która pomaga osobom z cukrzycą typu 2 schudnąć, a jednocześnie poprawia ich zdrowie. Niskotłuszczowa dieta wegańska jest bogata w składniki odżywcze i zapewnia najniższe spożycie kalorii, a jednocześnie jest bogata w składniki odżywcze. Dieta wegańska powinna składać się z pełnowartościowych produktów roślinnych, które są bogate w przeciwutleniacze, błonnik, związki fitochemiczne i witaminy. Dieta dla insulinoopornych wegetarian powinna być uboga w sód i tłuszcz, żeby nie dopuścić do nadmiernego zakwaszenia organizmu i niedoboru niezbędnych składników odżywczych.
Wegetarianie spożywają też od 50 do 100 procent więcej błonnika niż niewegetarianie. Jedzenie większej ilości roślin pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i regulować poziom insuliny. Dieta bogata w błonnik obniża też poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości. Inne pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika to pełne ziarna i rośliny strączkowe. Pełne ziarna są korzystne dla osób z insulinoopornością, ponieważ pomagają poprawić kontrolę glikemii. Wegetarianie powinni ograniczyć spożycie skrobi i słodyczy, ponieważ mogą one powodować insulinooporność.
Badania nad dietą dla wegetarian z insulinoopornością wykazały, że osoby, które stosują zdrową dietę, są mniej narażone na rozwój cukrzycy typu 2. Jedno z ostatnich badań z udziałem ponad czterech milionów ludzi wykazało, że największy odsetek osób, które stosowały zdrową dietę roślinną, miał mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Wyniki te były niezależne od wskaźnika masy ciała, palenia papierosów i innych czynników ryzyka. Jeśli więc masz cukrzycę typu 2, ta dieta może być dla ciebie odpowiednia.
Pełne ziarno
Spożywanie większej ilości pełnych ziaren zbóż przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza wagę ciała, poprawia elastyczność metaboliczną i obniża poziom glukozy we krwi. Istnieją również dowody sugerujące, że spożywanie pełnego ziarna może poprawić wrażliwość na insulinę. Badania przeprowadzone wśród otyłych dorosłych wykazały, że dieta bogata w pełne ziarna może obniżyć poziom insuliny na czczo i poprawić kinetykę glukozy. Choć potwierdzenie tych wyników wymaga dalszych badań, spożywanie większej ilości pełnych ziaren może być korzystne dla osób z insulinoopornością.
W badaniu porównano dwie diety stosowane przez umiarkowanie otyłych dorosłych. U uczestników oceniano metabolizm glukozy, insulinooporność i inne markery metaboliczne. Wykonano również testy mierzące wrażliwość wątroby i obwodową wrażliwość na insulinę. Badanie wykazało, że obie diety zawierały 50 gramów pełnych ziaren na tysiąc kalorii. Osoby z insulinoopornością częściej miały podwyższony poziom insuliny. Na szczęście wyniki były podobne. Dieta niskotłuszczowa jest najlepsza dla osób z cukrzycą, ponieważ może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Większość pełnych ziaren ma umiarkowany indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że są niskoglikemiczne. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GL) powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) zawiera tylko niewielki procent ziaren o wysokim IG. Pełne ziarna zawierają również witaminy i minerały, które mogą poprawić poziom cukru we krwi. Są świetnym źródłem błonnika i zawierają związki fitochemiczne, które zwalczają stany zapalne.
Nieprzetworzone węglowodany
Spożywanie diety bogatej w nieprzetworzone węglowodany może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i sprzyjać utracie wagi. Węglowodany złożone zawierają trzy lub więcej cukrów połączonych ze sobą. Węglowodany te mogą również zawierać witaminy i błonnik. Ponadto ich trawienie trwa dłużej niż węglowodanów prostych. Co więcej, żywność ta jest mniej szkodliwa dla organizmu niż żywność przetworzona. Co więcej, nieprzetworzone węglowodany są zdrowym wyborem dla osób chorych na cukrzycę.
Pokarmy pełnoziarniste są również uważane za najlepsze paliwo dla osób z insulinoopornością. Do produktów pełnoziarnistych zalicza się owies, żyto, proso, brązowy ryż i zmielone na kamień ziarna. Jedzenie pełnoziarnistych produktów jest korzystne zarówno dla serca, jak i dla układu pokarmowego. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić trawienie i zwiększyć wrażliwość na insulinę. Węglowodany w postaci rafinowanej są częstym elementem diety cukrzyków, ale osoby z cukrzycą typu 2 powinny ograniczyć spożycie tych słodkich produktów.
Diety wysokowęglowodanowe i wysokobłonnikowe mogą z czasem powodować wzrost poziomu glukozy we krwi. Mogą też prowadzić do stanów zapalnych. Kiedy masz cukrzycę, potrzebujesz większych ilości insuliny, by utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Osoby, które stosują dietę low-carb, powinny rozważyć zwiększenie spożycia nieprzetworzonych węglowodanów. Jest to jednak tylko tymczasowe i może prowadzić do powikłań cukrzycy.
Zdrowe tłuszcze
Jest wiele powodów, dla których dieta oparta na zdrowych tłuszczach dla pacjentów z insulinoopornością może być dobrym pomysłem. Po pierwsze, dobra dieta to taka, która jest bogata w błonnik i nieprzetworzoną żywność. Może obejmować prawie każdą grupę żywności. Owoce mają złą reputację ze względu na wysoką zawartość cukru, ale zawierają też błonnik, niezbędne witaminy i minerały oraz antyoksydanty. Na szczęście te tłuszcze nie są najgorsze na świecie i można je znaleźć w prawie każdym pożywieniu, jakie można znaleźć.
Osoby z insulinoopornością powinny unikać przetworzonej żywności i żywności o wysokiej zawartości cukru. Chociaż orzechy są wysokokaloryczne, ich gęstość odżywcza sprawia, że są dobrym wyborem. Jedna porcja orzechów zawiera około 30 gramów tłuszczu, co odpowiada kawałkowi jedzenia wielkości dłoni. Nadmiar tłuszczu na brzuchu jest szkodliwy dla wielu osób, ponieważ sprzyja stanom zapalnym, które z kolei przyczyniają się do rozwoju cukrzycy i chorób serca. Jeśli nie jesteś ostrożny, narażasz się na problemy.
Istnieją jednak dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone upośledzają działanie insuliny i zwiększają insulinooporność. Zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na insulinooporność. Jaki jest więc najlepszy tłuszcz dla pacjentów z insulinoopornością? Idealnie byłoby, gdyby dieta oparta na zdrowych tłuszczach zawierała dużo tłuszczów jednonienasyconych. Tłuszcze te mogą pomóc twojemu ciału w bardziej efektywnym wykorzystaniu glukozy.
Żywność pochodzenia roślinnego
Niskotłuszczowa dieta roślinna może pomóc osobom z insulinoopornością i poprawić ich ogólny stan zdrowia. Zmniejsza ona również masę ciała i obniża poziom tłuszczu wewnątrzkomórkowego i wątrobowo-komórkowego. Dieta ta pomaga też poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowym krokiem w leczeniu cukrzycy. Poniżej przedstawiamy tylko niektóre z korzyści, jakie dieta roślinna przynosi w przypadku insulinooporności. Ale jak może ona pomóc ci schudnąć?
Jedną z najbardziej imponujących korzyści płynących z diety roślinnej dla chorych na cukrzycę typu 2 jest poprawa kontroli poziomu cukru we krwi. W badaniu porównującym osoby z cukrzycą typu 2 z osobami z cukrzycą, które jadły taką samą ilość białka zwierzęcego, uczestnicy diety roślinnej wykazali niższy poziom A1C. Wyniki te były istotne statystycznie – poziom A1C obniżył się o 0,4%, co jest znaczącą różnicą w porównaniu z poprawą uzyskaną dzięki powszechnie stosowanym lekom przeciwcukrzycowym.
Osoby z insulinoopornością mogą mieć również obniżoną tolerancję na węglowodany. Dieta roślinna może pomóc odwrócić ten stan. Zastępując produkty zwierzęce pełnowartościowymi pokarmami, zwiększysz zdolność swojego ciała do przyswajania węglowodanów. Posiłki oparte na roślinach pomogą odwrócić insulinooporność. Najlepiej zacząć od konsultacji z lekarzem, by dowiedzieć się, jakie rodzaje pokarmów roślinnych możesz jeść. Jeśli jesteś już diabetykiem, możesz również zastosować dietę roślinną, by odwrócić ten problem.
Podobne Tematy:
