Chociaż istnieje wiele różnych wariantów diety dla kobiet w ciąży, poniżej wymieniono kilka wspólnych elementów jadłospisu zdrowej ciężarnej kobiety. Należą do nich: wskaźnik zdrowego odżywiania, źródła składników odżywczych i ograniczenie węglowodanów. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj ten artykuł. Pamiętaj też o dostarczaniu sobie dużej ilości witaminy D. Stosując się do tej diety dla kobiet w ciąży, będziesz na dobrej drodze do zdrowej ciąży.
Indeks zdrowego żywienia
Indeks Zdrowego Żywienia Kobiet w Ciąży (HEIP-P) jest narzędziem służącym do oceny jakości diety kobiet w ciąży. Indeks Zdrowego Odżywiania został opracowany przez Kennedy ET i powstał na podstawie wyników badania Project Viva. Ocenia on jakość diety kobiet w ciąży i jej związek z charakterystyką matki oraz kluczowymi wskaźnikami zdrowotnymi. Do badania zrekrutowano kobiety w ciąży objęte programem WIC. Indeks składa się z ośmiu komponentów: składników odżywczych, owoców i warzyw oraz tłuszczów nasyconych. Całkowity wynik indeksu waha się od 0 do 100.
Indeks Zdrowego Żywienia (HEI)-SGP jest oceną jakości diety kobiet w ciąży w Singapurze. Jest to standaryzowana metryka, która przypisuje uczestnikom wartość liczbową od 0 do 100. Wysoki wynik HEI wskazuje na zdrowszą dietę, która jest zgodna z wytycznymi żywieniowymi rządu USA dla Amerykanów. Chociaż HEI został opracowany do pomiaru wpływu diety na stan zdrowia, nie był jeszcze szeroko stosowany do oceny wpływu na wyniki ciąży.
Mimo że HEI jest użytecznym narzędziem do pomiaru jakości diety, to spożycie pokarmu przez kobiety różni się w zależności od etapu ciąży. HEI 2015 ma na celu pomóc kobietom w ciąży w osiągnięciu zalecanego spożycia niektórych składników odżywczych. Typowa kobieta w ciąży powinna spożywać więcej owoców i warzyw niż potrzebuje. Chociaż wskaźnik jest pomocny w określeniu jakości odżywczej diety, nie pozwala na rozróżnienie między wysokim a niskim spożyciem składników odżywczych.
Źródła składników odżywczych
W czasie ciąży ciało kobiety ciężarnej ma zwiększone zapotrzebowanie na kilka składników odżywczych. Kobiety ciężarne powinny starać się dostarczać sobie 45 miligramów żelaza dziennie. Źródłem żelaza są wzbogacone ziarna, mięso i fasola. Dobrym źródłem żelaza jest też groch i płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem. Aby zwiększyć spożycie żelaza, kobiety w ciąży powinny jeść więcej zielonych warzyw i chudego mięsa.
Wapń pomaga budować mocne kości i utrzymać zdrowie układu krwionośnego i mięśniowego. Kobieta w ciąży powinna spożywać co najmniej 1000 miligramów wapnia dziennie, czyli około trzech porcji produktów mlecznych. Dobrym źródłem wapnia jest też wzbogacony w wapń sok pomarańczowy i przetwory mleczne. Pełne ziarna, owoce i warzywa oraz produkty mleczne wzbogacane wapniem są również doskonałym źródłem wapnia. Jeśli chcesz unikać nabiału, możesz wybierać jego niskotłuszczowe odmiany. Niskotłuszczowy nabiał zawiera mniej więcej tyle samo wapnia co wysokotłuszczowy, ale ma mniej kalorii.
Foliany to witamina z grupy B, która może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u Twojego dziecka. Kobiety w ciąży powinny spożywać co najmniej 400 mikrogramów folianów każdego dnia, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i rozszczepu kręgosłupa. Pokarmy bogate w foliany to warzywa liściaste, rośliny strączkowe i owoce cytrusowe. Ponadto kobiety w ciąży mogą czerpać foliany z wzbogaconej żywności i suplementów.
Ograniczenie węglowodanów
W czasie ciąży węglowodany powinny stanowić od czterdziestu pięciu do sześćdziesięciu procent dziennego spożycia kalorii. Ciało kobiety w ciąży potrzebuje około 175-210 gramów węglowodanów dziennie. Chociaż węglowodany są niezbędne dla uzyskania energii, tłuszcz jest istotną częścią diety i pomaga ciału przechowywać niezbędne witaminy i minerały. Oprócz tego, że dostarczają energii, niektóre pokarmy zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Tłuszcze te są krytyczne dla wzrostu i rozwoju płodu.
Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą pomóc kobiecie schudnąć, mogą jednak powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Dieta low-carb może spowodować, że nienarodzone dziecko urodzi się z niedoborem niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy oraz inne witaminy i minerały. Co więcej, kobiety stosujące dietę low-carb często nie otrzymują wystarczającej ilości błonnika i dobrego źródła witaminy B.
Mimo że spożycie węglowodanów nie stanowi większego problemu dla zdrowia kobiety, może być szkodliwe dla dziecka. Glukoza, główne źródło energii dla ludzkiego płodu, przemieszcza się przez łożysko dzięki ułatwionej dyfuzji. Jednak stężenie glukozy w krwiobiegu ciężarnej kobiety jest znacznie niższe niż u płodu. Według IOM zalecane spożycie węglowodanów w czasie ciąży opiera się na średnim dziennym spożyciu węglowodanów przez kobietę, które wynosi około 100 g dziennie, plus dodatkowe 33 g dziennie na rozwój mózgu płodu.
Witamina D
Badania wykazały, że wysokie spożycie witaminy D podczas ciąży jest związane z niższym ryzykiem cukrzycy ciążowej, przedwczesnego porodu i infekcji. Co więcej, naukowcy odkryli, że suplementacja witaminą D podczas ciąży może znacząco zmniejszyć ryzyko dla matki i dziecka. W związku z tym zalecają, by kobiety w ciąży przyjmowały 4000 j.m. witaminy D dziennie, czyli dziesięć razy więcej niż wynosi dzienne zalecane spożycie przez różne organizacje zdrowotne.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla kobiet w ciąży to zazwyczaj dziesięć mikrogramów tej witaminy lub 400 IU. Większe dawki mogą być potrzebne kobietom w ciąży z wysokim ryzykiem niedoboru witaminy D. Kryteria dotyczące niedoboru witaminy D są jednak niejasne. Lokalne wytyczne używają “zdrowego rozsądku”, by określić, kiedy kobieta powinna przyjmować większe dawki witaminy D. Na przykład kobiety z chorobami przewlekłymi lub te, które mają słabą wrażliwość skóry na światło słoneczne, powinny przyjmować większe dawki suplementu witaminy D. Nie ma jednak przekonujących dowodów na to, że zalecana dawka powinna być stosowana przez wszystkie kobiety w ciąży.
Najlepszym sposobem na podjęcie decyzji, który suplement jest dla Ciebie odpowiedni, jest zapoznanie się z wnioskami z badań. W badaniu z udziałem 180 ciężarnych kobiet Goldring i wsp. randomizowali je do przyjmowania 800 j.m. ergokalcyferolu lub bolusa 200 000 j.m. cholekalcyferolu każdego dnia aż do porodu. Stwierdzili również, że suplementacja witaminą D była związana z mniejszym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
Białko
Znaczenie białka w zdrowej diecie ciężarnych jest nie do przecenienia. Ten składnik odżywczy może odegrać kluczową rolę w dostarczaniu tlenu rozwijającemu się płodowi. Chuda mielona wołowina dostarcza 22 gramy białka na trzy uncje po ugotowaniu. Wołowina jest doskonałym źródłem białka i żelaza, które są niezbędne dla rozwoju dziecka. Wołowina może być spożywana w wielu postaciach, ale wołowina karmiona trawą zawiera większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowego rozwoju dziecka. Tłuste ryby, które są bogate w białko, są również jednym z najlepszych źródeł tych składników odżywczych.
Ilość białka, jaką powinna spożywać kobieta w ciąży, zależy od etapu ciąży i jej wagi. W pierwszych tygodniach ciąży ciężarna powinna spożywać 83 gramy białka, podczas gdy zalecana ilość w trzecim trymestrze wynosi 103 gramy. Jeśli kobieta nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na białko, może czuć się zmęczona, chora lub niewyspana. Skonsultuj się z integracyjnym ginekologiem-położnikiem, by monitorować wszelkie objawy, których możesz doświadczać.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, ilość białka wymagana dla zdrowej ciąży jest wyższa niż zwykle. Kobiety w ciąży potrzebują więcej białka niż normalnie, ale większość z nich nie ma problemów ze spełnieniem swojego zapotrzebowania na białko. Chociaż niektóre pokarmy są bogate w białko, zrównoważona dieta dostarczy najważniejszych składników odżywczych rozwijającemu się płodowi. Przykładami pokarmów bogatych w białko są ryby, orzechy, suszona fasola i groch.
Przyjmowanie wody
W czasie ciąży musisz pić dużo wody. Ale możesz też dodawać do wody smaki, żeby poczuć się komfortowo. Różne sklepy sprzedają opakowania smakowe do wody. Uważaj jednak na sztuczne składniki i zawartość cukru w tych smakach, bo mogą one powodować nadmierne wizyty w toalecie. Co więcej, woda w ciąży powinna być podawana razem z posiłkami i przekąskami. Oto kilka wskazówek dotyczących picia wody w czasie ciąży:
Podczas ciąży zwiększa się objętość krwi, poziom toksyn i wody. Twoje ciało składa się w dziewięćdziesięciu ośmiu procentach z wody. Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do utrzymania równowagi objętości krwi. Niepicie wystarczającej ilości wody może powodować wiele problemów, w tym odwodnienie i poranne mdłości. Możesz też odczuwać bóle lub zawroty głowy, ponieważ twoje ciało próbuje ci powiedzieć, że potrzebuje więcej płynów. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo wody, w czasie ciąży mogą nawet pojawić się rozstępy.
Kobiety, które były nawodnione w czasie ciąży, mają zwiększone spożycie wody. Dzieje się tak dlatego, że w czasie ciąży płód ma wyższy metabolizm. Ta dodatkowa woda zostanie zużyta przez płód, a ciało kobiety ciężarnej musi uzupełnić dodatkowe płyny. Przyjmowanie wody podczas ciąży będzie regulowane podobnie jak u kobiet nie będących w ciąży. Jeśli twoja masa ciała przekroczy lub spadnie poniżej tego poziomu, może to mieć wpływ na jakość ciąży.
Podobne Tematy:
