Dieta dla mózgu

Dieta dla mózgu - Ile oliwy z oliwek powinieneś spożywać?

Dieta dla Mózgu sugeruje spożywanie różnych pokarmów, które wspomagają zdrowie mózgu, w tym zielonych warzyw liściastych, tłustych ryb i oliwy z oliwek. Skupia się na pokarmach zawierających antyoksydanty, które jak udowodniono, pomagają mózgowi. Plan jest podzielony na 15 kategorii. Przykłady pokarmów przyjaznych mózgowi to zielenina liściasta, pełne ziarna i fasola. Inne pokarmy warte wypróbowania to oliwa z oliwek i chude ryby.

Rośliny strączkowe

Dieta MIND zaleca jedzenie fasoli co drugi dzień, ale dieta bogata w fasolę zawiera też wiele innych składników odżywczych korzystnych dla mózgu. Na przykład rośliny strączkowe zawierają największe stężenie folianów. Dieta zawiera też pełne ziarna zbóż, które dostarczają mózgowi trwałej energii. Pełne ziarna zawierają też wiele antyoksydantów, witamin z grupy B i minerałów. Poza tym, że są sycące, zawierają też błonnik.

Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia człowieka, ponieważ pomagają ciału odczytywać kod genetyczny i produkować energię. Biorą też udział w tworzeniu zdrowych czerwonych krwinek. A ponieważ nie mogą być przechowywane przez ciało, są szczególnie korzystne dla mózgu. A rośliny strączkowe są pełne tych ważnych witamin. Te pokarmy dla mózgu pomogą Ci zachować zdrowie przez cały czas. A jeśli chodzi o tych, którzy obawiają się skutków kofeiny, dieta MIND sugeruje, by ograniczyć się do dwóch filiżanek dziennie.

Innym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest zwiększenie spożycia roślin strączkowych. Badania wykazały, że fasola może poprawić zdrowie mózgu. Zawierają duże ilości witaminy E, która może pomóc spowolnić proces starzenia się. A ponieważ są bogate w foliany, mogą pomóc chronić mózg. Rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do zup, sałatek, a nawet misek Buddy. Są też dobrym źródłem wapnia i witaminy D.

Są też dobrym źródłem żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wskazują również, że mogą zmniejszyć ryzyko zaburzeń poznawczych i nadciśnienia. A ponieważ są niskokaloryczne, są świetne dla Twojego mózgu. Możesz nawet zrobić z nich pesto, jeśli szukasz pysznej przekąski. Dla bardziej egzotycznego smaku dr Ramsey sugeruje dodanie do swojej diety wodorostów, które są bogate w jod i cynk.

Zieleń liściasta

Wcześniejsze badania wykazały, że spożywanie co najmniej 1,3 filiżanki zieleniny liściastej dziennie może opóźnić pogorszenie się zdolności myślenia i pamięci. Badanie wykazało, że osoby, które regularnie spożywały te warzywa, miały mózgi funkcjonujące tak, jakby były o 11 lat młodsze. Ale ile powinieneś ich jeść? To pytanie jest nieco bardziej skomplikowane. Ostatnie badania przeprowadzone przez Rush University Medical School rzuciły więcej światła na tę kwestię.

Naukowcy odkryli, że kombinacja składników odżywczych zawartych w zieleninie liściastej może być ważna dla mózgu. Jeden szczególny składnik odżywczy, witamina E, jest powiązany z redukcją stanów zapalnych w mózgu i zmniejszeniem poziomu blaszek amyloidowych, czyli złogów na komórkach nerwowych, które są charakterystyczne dla choroby Alzheimera. Inny składnik odżywczy, witamina B folian, jest niezbędny dla rozwoju mózgu i ma pozytywny wpływ na układ naczyniowy. Naukowcy zbadali również rolę przeciwutleniaczy luteiny i filochinonu w zdrowiu mózgu.

Korzyści płynące ze spożywania zielonych liści wykraczają daleko poza wygląd zmarszczek. Według badań z 2015 roku opublikowanych w Journal of Alzheimer’s and Dementia, zielenina liściasta może pomóc w zmniejszeniu zachorowalności na demencję. Foliany, które również znajdują się w zieleninie liściastej, hamują odkładanie się amyloidu beta, białka charakterystycznego dla choroby Alzheimera. Luteina jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w zielonych liściach, ponieważ pomaga redukować stany zapalne.

Badanie wykazało również, że regularne spożywanie zielonych liści przyczynia się do zmniejszenia zaburzeń poznawczych. Osoby, które spożywały co najmniej 1,3 porcji zieleniny liściastej dziennie, miały mózgi o 11 lat młodsze niż osoby, które jadły najmniej. Różnice te utrzymały się nawet po uwzględnieniu innych zmiennych, takich jak palenie papierosów, spożywanie alkoholu oraz aktywność fizyczna i umysłowa. Jeśli chcesz poprawić swoje zdolności poznawcze, jest to szybki sposób, by to osiągnąć.

Tłuste ryby

Dieta oparta na tłustych rybach jest korzystna z wielu powodów, między innymi dlatego, że wspomaga zdrowie mózgu. Jednak zbyt duża ilość tego kwasu tłuszczowego omega-3 może nie być korzystna, jak sugerują ostatnie badania. Wysoki poziom HDL może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci, a nawet mieć negatywny wpływ na pacjentów poddawanych dializom. Tłuste ryby są bogate w rtęć, więc powinieneś uważać, wybierając te, które chcesz jeść.

Dobra wiadomość jest taka, że badania konsekwentnie wykazują, że jedzenie ryb jest dobre dla mózgu. Zostało powiązane z obniżonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Badania wykazały również, że osoby regularnie jedzące ryby mają niższy poziom rtęci w mózgu. Jednak te poziomy rtęci były zbyt niskie, by powodować jakiekolwiek szkody, a korzyści znacznie przewyższały ryzyko. Może więc warto spróbować tej diety. A jeśli jesteś wegetarianinem, również możesz czerpać korzyści z jedzenia ryb.

Sprawdź też:   Dieta dla 40 latki

Poza tym, że jest dobre dla mózgu, jedzenie ryb poprawia też pamięć. Dzieje się tak, ponieważ ryby zawierają DHA – kwas tłuszczowy omega-3, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. DHA jest kluczowym składnikiem tkanki mózgowej, która jest częścią tłuszczu. Badania wykazały również, że osoby z niskim poziomem DHA są bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera. Chociaż pogorszenie stanu psychicznego następuje zwykle w późniejszym okresie życia, jedzenie ryb bogatych w DHA może zapobiec lub opóźnić pogorszenie stanu psychicznego.

Obecnie wiemy, że spożywanie odpowiedniej ilości ryb jest korzystne dla mózgu, ale nie możemy jeść ich zbyt dużo. Najlepszym sposobem na włączenie większej ilości ryb do naszej diety jest dodanie ich do swojego cotygodniowego menu. Ważne jest, by wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci i jeść je z umiarem. Jedzenie owoców morza może też poprawić zdrowie mózgu Twojego dziecka. A to może być dokładnie to, czego szukasz.

Oliwa z oliwek

Jest wiele powodów, dla których ludzie powinni rozważyć dodanie oliwy z oliwek do swojej diety, w tym korzyści zdrowotne. Oliwa z oliwek zawiera polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami. Zwiększenie spożycia oliwy z oliwek może pomóc w poprawie funkcji poznawczych. Może też zwiększyć Twoją koncentrację i jasność umysłu. Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej, a jej korzyści zdrowotne wykraczają daleko poza to, co oczywiste. Wszystkie dobre oliwy z oliwek tłoczone na zimno mają podobną ilość korzystnych tłuszczów. Oliwy rafinowane są mniej zasobne w fitoskładniki, dlatego wybieraj oliwę z oliwek tłoczoną na zimno.

Badania przeprowadzone przez dr Domenico Pratico z Temple University’s Lewis Katz School of Medicine wykazały, że oliwa z oliwek może zapobiegać toksycznemu odkładaniu się białka tau, które jest cechą charakterystyczną kilku rodzajów demencji. Co więcej, oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są uważane za “dobre” tłuszcze. Mogą one obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Te korzyści są warte wypróbowania.

Oliwa z oliwek jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i antyoksydantów. Jednak bardzo ważne jest, by pamiętać, że oliwa z oliwek jest nietrwała i gdy zjełczeje, zdrowe składniki zostaną utracone. Jeśli zamierzasz używać oliwy z oliwek do gotowania, najlepiej kupować markę z datą zbiorów. Korzyści zdrowotne oliwy są największe, gdy jest spożywana na surowo lub w niskiej temperaturze. Przetwarzanie w wysokiej temperaturze niszczy dobroczynne związki.

W diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek extra virgin jest częścią diety bogatej w warzywa i owoce. Jest też lepszym wyborem niż nasycone tłuszcze zwierzęce. Według dr Pratico, oliwa z oliwek extra virgin chroni pamięć i ogranicza rozwój blaszek amyloidu-beta i splątań neurofibrylarnych, dwóch klasycznych markerów choroby Alzheimera. Ponadto oliwa z oliwek chroni neurony, poprawiając zdolność tych komórek do usuwania toksycznych odpadów i bardziej efektywnego przekazywania informacji.

Flawonoidy z kakao

W badaniu PAQUID sprawdzono związek między spożyciem flawonoidów a funkcjami poznawczymi. W 1990 roku do badania włączono 1640 mężczyzn i kobiet. W momencie rozpoczęcia badania byli oni wolni od demencji i mieli wiarygodną ocenę diety. Funkcje poznawcze oceniano za pomocą kilku testów, w tym Mini-Mental State Examination (MMSE), Benton’s Visual Retention Test (BVR) i Isaacs’ Set Test. Badacze zebrali również informacje o spożyciu flawonoidów z różnych produktów spożywczych, w tym owoców cytrusowych, suszonych owoców i kiwi.

Istnieje kilka badań, które potwierdzają korzyści dla mózgu płynące ze spożywania kakao. Wykazano, że u myszy czekolada poprawia wydajność podczas wykonywania zadań poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć. Może też zwiększać przepływ krwi do tylnej części kory mózgowej. Niektóre z tych badań sugerują również, że flawonoidy mogą wpływać na przepływ krwi w siatkówce i funkcje wzrokowe. Potrzeba jednak więcej badań, by zweryfikować te odkrycia u ludzi. Na razie jednak flawonoidy z kakao są korzystne dla mózgu.

Pomimo stosunkowo niskich stężeń, wykazano, że kakao przeciwdziała spadkowi zdolności poznawczych i poprawia pamięć. Choć badania są wciąż na wczesnym etapie, dowody sugerują, że flawanole kakaowe mogą przeciwdziałać różnym formom zaburzeń poznawczych. Przyszłe badania powinny skupić się na określeniu czułych środków eksperymentalnych, scharakteryzowaniu odpowiedniej dawki flawanolu, czasu i formy oraz przeprowadzeniu w pełni dopasowanych porównań z placebo.

Podobne Tematy:

Total
0
Shares
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *