Nastolatki mają problem z wyborem najlepszej dla siebie diety, a problem ten potęguje fakt, że mają tendencję do jedzenia śmieci i innych przetworzonych produktów. Niektórzy nastolatkowie uważają, że żywność gotowa do spożycia (Ready-to-Eat Food – RTEF) jest lżejsza niż żywność domowa i że jest przeznaczona tylko dla ludzi z wyższych sfer. Co więc robisz? Wykonaj te proste kroki, by poprawić dietę i zdrowie nastolatka!
Nienasycone tłuszcze
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 większość tłuszczu w diecie nastolatka powinna być nienasycona. Tłuszcz ten jest korzystny w umiarkowanych ilościach i może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Większość nastolatków nie spełnia tego zalecenia i spożywa tylko około 60% zalecanej dziennej wartości nienasyconych tłuszczów. Do zdrowych produktów dla nastolatków należą oliwa z oliwek, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Wybierając produkty dla swojego dziecka, szukaj nienasyconych tłuszczów, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach i niektórych rodzajach olejów roślinnych. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś podawać dziecku jedzenie, w którym przynajmniej 25% kalorii pochodzi z tłuszczu. W przypadku dzieci poniżej drugiego roku życia powinieneś dążyć do tego, by 30% kalorii pochodziło z tłuszczu. W przypadku dzieci w wieku od czterech do 18 lat zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczu do 25-35%.
Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla wzrostu i rozwoju, szczególnie dla rosnących dzieci. Zdrowe tłuszcze pomagają w rozwoju mózgu i układu nerwowego. Dostarczają też energii, ponieważ tłuszcz dostarcza dwa razy więcej kalorii niż inne pokarmy. Na przykład gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii, w porównaniu z czterema kaloriami pochodzącymi z węglowodanów i białka. Te składniki odżywcze są niezbędne w zdrowej diecie, dlatego włączaj do diety nastolatków różnorodne zdrowe tłuszcze.
Tłuszcze nienasycone, oprócz tego, że są korzystne dla organizmu, mogą pomóc ci schudnąć i czuć się świetnie. Występują głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego i są niezbędne do rozwoju mózgu i tworzenia komórek. Podczas gotowania możesz zastąpić masło i olej kokosowy oliwą z oliwek lub olejem kokosowym. Ważne jest, by nie stresować się tym, ile gramów tłuszczu spożywasz, ale skupić się na różnorodności zdrowych tłuszczów. Unikaj żywności rafinowanej i przetworzonej.
Pełne ziarno
Młodzież zazwyczaj spożywa od 0,6 do 0,8 porcji pełnych ziaren dziennie. Aktualne zalecenia sugerują, że zdrowa dieta dla nastolatków powinna zawierać 3 porcje pełnych ziaren dziennie. Chleb pełnoziarnisty to doskonały wybór dla miłośników pełnego ziarna. Możesz też kupić skórkę do pizzy wykonaną w 100% z pełnego ziarna pszenicy. Jak w przypadku każdego jedzenia, pełne ziarna są tylko jednym z elementów zdrowej diety. Jedz pełnoziarniste produkty, by czerpać z nich wiele korzyści.
Dieta bogata w pełne ziarna może pomóc nastolatkom wyrobić sobie zdrowsze nawyki żywieniowe i zapobiegać problemom zdrowotnym, takim jak choroba wieńcowa, cukrzyca typu 2 i zaparcia. Oprócz węglowodanów, pełne ziarna dostarczają wielu ważnych składników odżywczych. Spożycie pełnych ziaren przez nastolatka będzie zależało od dostępności tych produktów w jego gospodarstwie domowym. Wybierając produkty dostarczające organizmowi energii, najlepiej jest zapewnić nastolatkowi jak największą różnorodność.
Istnieją mocne dowody na to, że spożywanie pełnego ziarna zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nadwagi u dorosłych. Choć wiele osób jest świadomych korzyści płynących ze spożywania pełnych ziaren, niewielu nastolatków i młodych dorosłych przestrzega zalecanego spożycia. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Minnesota, młodzież spożywa mniej niż jedną porcję pełnego ziarna dziennie. Ponadto autorzy badania analizowali czynniki i interwencje, które wpływają na spożycie pełnych ziaren przez młodych ludzi.
Jedno z badań wykazało, że większe spożycie pełnych ziaren było związane z czynnikami społeczno-środowiskowymi (dostępność chleba pełnoziarnistego w domu) i osobistymi, takimi jak umiejętność dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych i pewność siebie w zakresie zmiany wzorców żywieniowych. Ponadto mniejsza była liczba wyborów żywności przetworzonej w restauracjach szybkiej obsługi i sieciach fast foodów. Badania sugerują, że nastolatki powinny wprowadzać pełne ziarna w młodym wieku. Mimo że jest to stosunkowo nowe badanie, jego wyniki są zachęcające.
Chude białko
Według badań przeprowadzonych przez University of Missouri wysokobiałkowe śniadanie ograniczy podjadanie późno w nocy. W trwającym 12 tygodni badaniu uczestnicy, którzy zjedli wysokobiałkowe śniadanie, zauważyli zmniejszony apetyt i większe uczucie sytości. Stwierdzili też, że ich poziom cukru we krwi był lepiej kontrolowany, co zmniejszyło podjadanie późno w nocy. Badanie wykazało również, że nastolatki, które jadły wysokobiałkowe śniadanie, w ciągu dnia spożywały mniej kalorii pochodzących z tłuszczu.
Białko pochodzenia zwierzęcego jest zdrowym źródłem białka, ale weganie i wegetarianie mogą mieć problemy z dostarczeniem go w wystarczającej ilości. Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, powinni jeść różne wysokobiałkowe produkty. Kluczem jest włączenie zwierzęcych źródeł białka do wszystkich trzech posiłków. Wieprzowina, na przykład, ma tę dodatkową zaletę, że jest lekkostrawna. Ponadto chuda wieprzowina może zmniejszyć podjadanie późno w nocy. Sycący wpływ wieprzowiny na organizm zmniejsza chęć sięgania po puste kaloryczne przekąski. Co więcej, badania wykazały, że jedzenie chudej wieprzowiny w trzech posiłkach dziennie może zmniejszyć podjadanie późną nocą. Zwiększa też uczucie sytości, co jest ważne dla zmniejszenia ilości rozpraszających myśli o jedzeniu.
Zawartość białka w diecie nastolatków jest kluczowa dla utrzymania wzrostu i rozwoju ich mięśni. Ze względu na ich aktywny tryb życia potrzebują dobrze zbilansowanej diety z dużą ilością białka i węglowodanów złożonych. Ponadto muszą spożywać dużo przekąsek bogatych w białko, żeby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie. Mimo to dieta wysokobiałkowa zawiera różnorodne pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, ale o wysokiej zawartości błonnika.
Napoje bez cukru
Dla wielu nastolatków napoje słodzone cukrem są największym źródłem cukru dodanego. Picie napojów gazowanych w dużych ilościach zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Zamiast popijać napoje gazowane, spróbuj zdrowszej alternatywy, takiej jak woda czy sok. Te napoje wciąż są pełne kalorii i brakuje w nich witamin i minerałów, których potrzebuje twoje ciało. Zamiast spożywać napoje gazowane i inne słodzone napoje, spróbuj zamienić je na owocowy smoothie lub niskosodowy sok warzywny.
Pomimo swojej nazwy, napoje bez cukru mają niewiele zalet dla dzieci i młodzieży. Większość z nich zawiera sztuczne substancje słodzące i jest sprzedawana jako napoje dietetyczne. To może nie być najlepszy wybór dla nastolatków, ponieważ napoje te nie zawierają składników odżywczych i witamin, które mają zwykłe napoje. Choć napoje bez cukru mogą być świetnym przysmakiem, powinny być spożywane tylko okazjonalnie. Choć nie są tak szkodliwe jak napoje gazowane, nadal powinny być traktowane jako smakołyki.
Poza sztucznymi słodzikami dzieci i młodzież powinny unikać soków i gorących mieszanek czekoladowych. AAP zaleca osiem uncji 100% soku dla dzieci i trzy filiżanki napojów mlecznych dla dzieci w wieku 9 lat i starszych. Dzieci powinny również unikać napojów gazowanych, ponieważ mogą one powodować objawy odstawienia, kiedy przestaniesz je pić. Zamiast tego wybieraj naturalne słodziki, takie jak stewia. Pamiętaj też o tym, by w diecie nastolatka znalazły się zdrowe produkty.
Soki owocowe są naturalnie słodkie, ale wiele z nich zawiera dodatkowe cukry. Nawet squash z wodą może być bardzo mocny. Jedna jego porcja może być nieszkodliwa, ale zawiera aż trzy łyżeczki cukru! Dlatego napoje bez cukru są doskonałą alternatywą dla zdrowej diety. Jeśli martwisz się o zawartość cukru w swoim ulubionym soku, poszukaj zamiast niego soku pomarańczowego lub jabłkowego.
Owoce
Oprócz naturalnych cukrów, które dostarczają, owoce oferują też wiele witamin i minerałów, w tym witaminę C, błonnik i przeciwutleniacze. Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowego metabolizmu, ale nie dadzą Twojemu nastolatkowi zastrzyku energii. Zamiast tego te składniki odżywcze wspomagają zdrowe trawienie i układ odpornościowy. Owoce są też dobrym źródłem naturalnych cukrów, które pomagają nastolatkowi czuć się sytym i zapobiegają przejadaniu się.
Choć w ostatnich latach owoce cieszą się złą sławą, bo zawierają dużo cukru, w rzeczywistości są zdrowym elementem diety nastolatków. Owoce dostarczają błonnika, wody i składników odżywczych, które pomagają młodym organizmom utrzymać zdrową wagę. Jest to też łatwy sposób na dostarczenie zalecanej ilości kalorii i zaspokojenie innych potrzeb żywieniowych. Jeśli nastolatek stosuje się do zdrowego planu żywieniowego, włączenie owoców do diety stanie się jego drugą naturą.
Jednym ze sposobów zachęcenia nastolatka do jedzenia większej ilości warzyw i owoców jest zaangażowanie go w robienie zakupów spożywczych i przygotowywanie posiłków. Możesz też zaangażować nastolatka w proces przygotowywania jedzenia. Jeśli interesuje się gotowaniem, pozwól mu nauczyć się kilku podstawowych umiejętności kulinarnych i zaangażuj go w ten proces. Wtedy chętniej będzie się tego trzymać. Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie to świetny sposób na poprawę zdrowia.
Nowe badania pokazują, że prawie jedna trzecia uczniów szkół średnich nie otrzymuje wystarczającej ilości owoców i warzyw. Spożywają je tylko 1,2 razy dziennie. Prawdopodobnie nie spożywają zalecanych porcji. Według CDC, spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa może nie tylko poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, ale także obniżyć ryzyko wielu chorób przewlekłych i niektórych rodzajów raka. Zwiększając spożycie warzyw i owoców, możesz pomóc nastolatkom utrzymać zdrową wagę i zapobiegać chorobom.
Podobne Tematy:
