Zanim rozpoczniesz nowy plan żywieniowy, porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie najlepsze. Niektórzy seniorzy mogą mieć problemy zdrowotne, które wymagają specjalnej uwagi. Jeśli cierpisz na choroby serca, cukrzycę, nadciśnienie lub inne schorzenia, możesz chcieć skonsultować się z lekarzem przed wyborem nowego planu żywieniowego. Oto kilka ważnych kwestii, które warto rozważyć:
Dobre tłuszcze
Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów zalecają, by 30% dziennej dawki kalorii pochodziło z tłuszczów, a większość z nich powinna pochodzić z jedno- i wielonienasyconych tłuszczów. Spożywanie większej ilości tłuszczów może przynieść niechciane kilogramy, ponieważ tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram. Ponadto jest dwa razy bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany, więc seniorzy powinni unikać spożywania nadmiernej ilości tłuszczu. Staraj się włączać dobre tłuszcze do posiłków i przekąsek, a także do gotowania.
Niektóre dobre tłuszcze mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Zmniejszają stany zapalne w organizmie, poprawiają wzrost komórek i chronią mózg przed uszkodzeniami. I chociaż nie możemy zastąpić wszystkich tłuszczów nasyconych dobrymi tłuszczami, powinniśmy dążyć do tego, by sięgać po najlepsze źródła tych rodzajów tłuszczu. Dostarczą one naszemu ciału potrzebnych składników odżywczych, a jednocześnie zapewnią mu trochę energii. Oto kilka przykładów najlepszych tłuszczów dla seniorów:
Potas
Osoby starsze są podatne na wysoki poziom potasu we krwi. Wysoki poziom może prowadzić do hiperkaliemii, choroby charakteryzującej się nadmiarem potasu we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, u dorosłych poziom potasu we krwi powinien wynosić od 3,7 do 5,2 mEq/L. Jeśli poziom spadnie poniżej 3,5 lub wzrośnie powyżej 6, należy skonsultować się z lekarzem. Wyższy poziom potasu we krwi może być niebezpieczny dla osób starszych, zwłaszcza tych, które są uzależnione od domu i nie mają dostępu do regularnego lekarza.
Niski poziom potasu może powodować tworzenie się kamieni nerkowych. U większości ludzi kamienie nerkowe pojawiają się po 40. roku życia. Częstym powikłaniem są kamienie nerkowe szczawianowo-wapniowe lub fosforanowe. Niskie spożycie potasu może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, co powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem. To z kolei może prowadzić do hiperkalciurii. Również obniżony poziom cytrynianów w moczu może przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych.
Wapń
Ilość wapnia w diecie seniora nie zawsze jest wystarczająca. Pomimo korzyści płynących z wapnia, seniorzy często mają niedobór gęstości kości. Nie jest to koniecznie wynikiem zbyt małej ilości wapnia w diecie, ale raczej subtelnym procesem związanym z tarczycą. Cytrynian wapnia jest łatwo wchłaniany przez organizm i często przyjmuje się go między posiłkami. Skutki uboczne większości suplementów zawierających wapń są minimalne, chociaż niektórzy seniorzy mogą cierpieć z powodu niskiego poziomu kwasu żołądkowego. Cytrynian wapnia może być również trudny do połknięcia dla seniorów, zwłaszcza tych, którzy mają problemy z żuciem lub połykaniem.
Mimo że produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, można znaleźć ten niezbędny minerał w pokarmach niezawierających nabiału, takich jak mleko. Podczas gdy przeciętny dorosły senior w krajach zachodnich ma niskie spożycie wapnia, wynoszące około 700 miligramów wapnia dziennie, wielu starszych ludzi uzupełnia swoją dietę suplementami. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia wapnia może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Ale co powinien spożywać senior?
Witamina D
Dla osób starszych odpowiednie spożycie witaminy D jest niezbędne, by zapobiec kruchości i utrzymać siłę mięśni. Według naukowców z Veterans Affairs Western New York Healthcare System i University at Buffalo, wyższy poziom witaminy D jest niezbędny, by utrzymać tkankę mięśniową w dobrym stanie i zmniejszyć ryzyko słabości i innych chorób związanych ze starzeniem się. Co więcej, wcześniejsze badania na myszach sugerują, że niewystarczająca ilość witaminy D może upośledzać zdolności wysiłkowe w warunkach beztlenowych i zmniejszać masę mięśniową, prowadząc do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej.
Poza korzyściami płynącymi ze spożywania witaminy D ważne jest, by pamiętać, że nie jest ona naturalnie wytwarzana w organizmie. Zazwyczaj jest ona wytwarzana poprzez przekształcanie światła słonecznego w witaminę D. Jednak z wiekiem ilość wytwarzanej witaminy D spada. Spadek ten może wynikać z mniejszej ilości czasu spędzanego na świeżym powietrzu lub z faktu, że trudniej jest przekształcić światło słoneczne w witaminę D. Dlatego osoby starsze mogą być zmuszone do uzupełniania swojej diety pokarmami bogatymi w witaminę D, by zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.
Witamina B12
Dla tych, którzy chcą uniknąć objawów niedoboru, ważne jest, by w diecie znalazły się produkty bogate w witaminę B12. Produkty mleczne, takie jak mleko, są dobrym źródłem witaminy B12. Mleko może być również wzbogacone o ten niezbędny składnik odżywczy. Dobrym źródłem witaminy B12 są też płatki śniadaniowe. Wybieraj te z minimalną ilością cukru, z dużą ilością błonnika i ziaren, by uzyskać maksymalne korzyści.
Starzenie się może mieć wpływ na wchłanianie witaminy B12. Na przykład niewystarczająca ilość kwasu żołądkowego zaburza wchłanianie witaminy B12. Szacuje się, że od 10 do 30 procent osób po 50. roku życia ma problemy z przyswajaniem witaminy, a wiele osób, które regularnie przyjmują leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego, również ma problemy z przyswajaniem witaminy B12 z pożywienia. Przykładem tego są inhibitory pompy protonowej i metformina, które mogą zmniejszać produkcję kwasu żołądkowego.
Błonnik
Dieta bogata w błonnik jest korzystna z wielu powodów, od zapobiegania zaparciom po usprawnienie funkcjonowania przewodu pokarmowego. Seniorzy potrzebują dużej ilości błonnika, by ich organizm funkcjonował na optymalnym poziomie. Mogą mieć problemy z utrzymaniem regularnych wypróżnień bez pomocy błonnika, dlatego ważne jest, by wprowadzać go stopniowo i pić dużo wody. Dorośli powinni spożywać około 14 gramów błonnika na 1000 kalorii, a kobiety nawet do 38 gramów.
Korzyści z włączenia błonnika do diety seniorów jest wiele i można je dostosować do indywidualnych upodobań. Należy jednak pamiętać, że większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości tych węglowodanów pochodzenia roślinnego. Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz wzbogacić dietę o błonnik, dodając go do kilku różnych rodzajów pożywienia. Jeśli nie lubisz jeść pełnych ziaren, możesz zamiast nich dodać niewielkie ilości brązowego ryżu.
Przekąski
Jest kilka rodzajów zdrowych przekąsek, które mogą być spożywane przez seniorów na diecie. Jednym z nich jest ciemna czekolada, która zawiera 70% miazgi kakaowej i zawiera flawanole, rodzaj przeciwutleniacza, który zapobiega chorobom układu krążenia i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Inne rodzaje to migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni i nerkowce. Orzechy i nasiona mają wyższą zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Te składniki odżywcze przyczyniają się do zdrowego metabolizmu i funkcji poznawczych. Zawierają jednak dużo kalorii i powinny być spożywane z umiarem.
Planując dietę seniora, pamiętaj, by uwzględnić w niej pokarmy bogate w białko i węglowodany. Z wiekiem coraz ważniejsze staje się spożywanie pożywnych posiłków w ciągu dnia, a przekąski są kluczową częścią tego procesu. Mimo że wiele przekąsek zawiera tłuszcz i cukier, istnieje wiele zdrowych opcji. Tego typu przekąski pomogą zwiększyć twój poziom energii i utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Pomogą też obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegną innym problemom zdrowotnym.
Czerwone wino
Czerwone wino przynosi wiele korzyści dla zdrowia, ale jego odpowiednia ilość powinna zależeć od Twoich indywidualnych uwarunkowań. Umiarkowane picie czerwonego wina zostało powiązane z niższym ryzykiem depresji i cukrzycy typu 2. Mimo że badania nie wykazały związku przyczynowego między umiarkowanym piciem a długowiecznością, czerwone wino może mieć pewne korzyści dla zdrowia. Przed zwiększeniem spożycia czerwonego wina zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem. Poniżej znajduje się lista niektórych korzyści płynących z picia czerwonego wina dla seniorów.
Po pierwsze, wino zawiera antyoksydanty. Naturalne przeciwutleniacze zawarte w winie mogą pomóc w zapobieganiu pogarszania się stanu komórek mózgowych wraz z wiekiem. Ponadto picie czerwonego wina może poprawić pamięć u osób starszych. Korzyści płynące z picia czerwonego wina dla seniorów wykraczają poza jego potencjał poprawy pamięci. Wielu specjalistów medycznych zaleca picie jednego lub dwóch kieliszków wina dziennie. Ale chociaż jeden kieliszek wina dziennie może nie wydawać się zbyt wiele, może być wystarczający, byś mógł go spożywać codziennie.
Zielona herbata
Badanie przeprowadzone na czternastu tysiącach starszych Japończyków wykazało, że ci, którzy pili zieloną herbatę, byli o 76% mniej narażeni na śmierć. Wykazano też, że osoby, które piły zieloną herbatę, częściej traciły na wadze i miały niższe ryzyko chorób przewlekłych. Obecne badania potwierdzają również rolę zielonej herbaty jako ważnego składnika zdrowej diety. Oprócz tego, że zielona herbata jest doskonałym źródłem antyoksydantów, ma też wiele innych zalet.
Badania wykazały, że zielona herbata jest korzystna dla mózgu. Zawiera aminokwas L-teaninę, która zwiększa aktywność GABA, neuroprzekaźnika znanego ze swojego działania przeciwlękowego. Zielona herbata ma też bardziej energetyczne i produktywne działanie niż kawa. Dodatkowo może zapobiegać wystąpieniu choroby Alzheimera, która jest najczęściej występującym schorzeniem neurodegeneracyjnym wśród ludzi. Z kolei choroba Parkinsona charakteryzuje się obumieraniem neuronów produkujących dopaminę w mózgu.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze
Zapotrzebowanie seniora na składniki odżywcze wzrasta z wiekiem, co sprawia, że spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Kości stają się mniej odporne na utratę wapnia, w tętnicach tworzy się blaszka miażdżycowa, a nerki funkcjonują mniej wydajnie. Starzenie się utrudnia też wchłanianie składników odżywczych, więc ciało musi pracować wyjątkowo ciężko, by dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych. Niestety, może być trudno uzyskać potrzebne nam składniki odżywcze z diety pełnej pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Aby utrzymać ciało seniora w zdrowiu, jedz dużo owoców i warzyw. Owoce są szczególnie bogate w składniki odżywcze, podczas gdy warzywa dostarczają mniej kalorii i tłuszczu. Staraj się wybierać ciemną zieleninę zamiast jasnej sałaty, która może być wysokokaloryczna, ale uboga w niezbędne składniki odżywcze. Unikaj też soków owocowych, które pozbawiają owoce błonnika. Te produkty są też dobrym źródłem wapnia i innych niezbędnych minerałów.
Podobne Tematy:
