Dieta dla serca nie polega na odmawianiu sobie ulubionych potraw. Zamiast tego możesz wprowadzić proste zmiany w swojej diecie, takie jak zmniejszenie ilości spożywanego mięsa, zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik i przygotowywanie zdrowych dla serca przepisów. Ten artykuł omawia podstawy diety dla serca. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym ekspertem, ważne jest, by wybierać produkty, które pomogą ci zachować zdrowe serce.
Pełne ziarno
Choć pełne ziarna mają wiele zalet, naukowcy nie są jeszcze pewni, jak wiele z nich jest rzeczywiście korzystnych dla serca. Skupili się na eksperymentach żywieniowych, w których uczestnicy byli losowo przydzielani do diety zawierającej pełne ziarna, ziarna rafinowane lub do diety normalnej. W żadnym z eksperymentów nie sprawdzano, czy u uczestników zmniejsza się ryzyko zawału serca. Nowe badanie może jednak udowodnić, że pełne ziarna niekoniecznie obniżają poziom cholesterolu.
Naukowcy nie do końca wiedzą, jak korzystny wpływ na serce mają pełne ziarna. Walczą z tym problemem od ponad 20 lat, ale coraz więcej badań jest rozstrzygających. Chociaż wyniki jednego z badań wykazały niższe ryzyko choroby wieńcowej serca (CHD), w innych stwierdzono niższe ryzyko nadciśnienia i cukrzycy. Nawet niektóre rodzaje raka mogą zostać zredukowane, jeśli zwiększymy spożycie pełnego ziarna.
Owoce
W walce z chorobami serca owoce są podstawą w wielu dietach. Zawierają one mnóstwo zdrowych dla serca składników odżywczych. Oto siedem zdrowych dla serca owoców. Niektóre z nich są bardziej korzystne niż inne. Te produkty są bogate w błonnik i flawonoidy, które zmniejszają stan zapalny i utleniają zły cholesterol. Są też bogate w potas i błonnik. Przeczytaj dalej, by poznać szczegółowy opis korzyści płynących z każdego owocu.
Jabłka: Jabłko zawiera wiele związków, które są zdrowe dla serca. Na przykład fitochemiczna kwercetyna zawarta w jabłkach działa jak naturalny środek przeciwzapalny i może zapobiegać zakrzepom krwi. Jabłka są też bardzo uniwersalne, co czyni je idealnym wyborem do codziennych posiłków. Możesz dodać plasterki do sałatki, by zwiększyć ich korzystne dla serca właściwości. Dla większej wygody spróbuj jeść od trzech do czterech filiżanek jabłek dziennie.
Jagody i awokado: Bogactwo błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów zawartych w awokado pomaga sercu. Jagody są również bogate w błonnik i zawierają duże ilości antyoksydantów i minerałów. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. W rzeczywistości dieta bogata w jagody może obniżyć ryzyko chorób serca aż o 22%. To samo dotyczy zielonych warzyw liściastych i warzyw krzyżowych.
Ryby
Choć niektórzy martwią się, że ryby zawierają rtęć, korzyści płynące z ich spożywania znacznie przewyższają ewentualne ryzyko związane z narażeniem na jej działanie. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, które są znanymi czynnikami ryzyka chorób serca. Te składniki odżywcze mogą również obniżać ciśnienie krwi. Ten artykuł dostarczy Ci więcej informacji na temat korzyści płynących z jedzenia ryb. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jak włączyć te składniki odżywcze do swojej diety.
Lista AHA zawierająca produkty bogate w ryby nie odnosi się do zagrożeń związanych z niektórymi substancjami chemicznymi występującymi w rybach. Z tego powodu Carpenter stosuje się do wskazówek opublikowanych przez Monterey Bay Aquarium. Podkreśla jednak, jak ważne jest, by znać się na rybach i nie bić się, jeśli nie uda ci się osiągnąć zalecanej ilości porcji. Podczas gdy ona je ryby raz lub dwa razy w tygodniu, Carpenter zaleca, byś jadł dwie porcje ryb tygodniowo.
Inne badanie wykazało, że spożywanie ryb było związane z niższym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca. Ponadto zmniejszyło ryzyko zawału serca i zdarzeń wieńcowych bez ofiar śmiertelnych. Wyniki te nie były jednak istotne w przypadku mężczyzn. Wyniki badania opierały się na kwestionariuszu do samodzielnego wypełnienia, który został losowo wybrany przez uczestników. Kwestionariusze zostały zwrócone między lutym a październikiem 1990 roku. Spośród nich 41 578 osób podało, że jadło ryby w ciągu ostatniego roku.
Rośliny strączkowe
Dieta bogata w rośliny strączkowe może mieć wiele korzyści dla zdrowia. Badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Żywność ta pomaga obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Zawierają też dużo błonnika. Rośliny strączkowe są bardzo pożywne i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia serca. W badaniach nad chorobami serca dieta bogata w rośliny strączkowe zmniejszyła ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia aż o 62%.
Jednym z pierwszych kroków do wprowadzenia zmian w diecie jest edukacja. Zmiana naszych nawyków żywieniowych może być trudna, ale pracownicy służby zdrowia muszą edukować społeczeństwo na temat korzyści zdrowotnych płynących z żywności pochodzenia roślinnego. Dla wielu ludzi jest to trudny proces, ponieważ są przyzwyczajeni do określonego sposobu odżywiania. Ważne jest jednak, by pamiętać, że dieta roślinna przynosi wiele korzyści, w tym obniża poziom cholesterolu. Poniższe wskazówki mają na celu edukowanie społeczeństwa na temat korzyści odżywczych roślin strączkowych.
Olej rybi
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, by utrzymać zdrowy poziom cholesterolu HDL i trójglicerydów. Możesz jednak nie być w stanie dostarczyć wystarczającej ilości oleju rybnego w swojej diecie, dlatego najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie może być suplementacja oleju rybnego. Przed rozpoczęciem suplementacji olejem rybim najlepiej skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie jesteś pewien, czy olej rybi jest odpowiedni dla Twojego serca, oto kilka faktów.
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Te kwasy tłuszczowe mogą stabilizować błony komórkowe, hamować arytmię serca i obniżać ciśnienie krwi. Mogą też mieć działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. Wysokie dawki kwasów tłuszczowych n-3 są związane z obniżeniem poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, co jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które są niezbędne dla rozwoju komórek mózgowych i innych ważnych funkcji. Mogą też pomóc chronić Twoje serce przed udarem i poprawić stan zdrowia układu krążenia, jeśli już go masz. Jeśli chcesz dostarczyć do swojej diety wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, powinieneś zadbać o to, by spożywać od 5 do 10 gramów tych tłuszczów każdego dnia. Tłuszcze te znajdują się w wielu rodzajach pokarmów roślinnych i powinny stanowić niewielką część całej twojej diety.
Nie jest jasne, czy jedzenie ryb może uchronić Cię przed chorobami serca, ale istnieją pewne korzyści. Ryby bogate w kwasy omega-3 są najzdrowsze dla serca. Ryby bogate w te kwasy tłuszczowe to tuńczyk, łosoś, pstrąg jeziorny i sardynki. Inne ryby bogate w kwasy omega-3 to halibut, łosoś, makrela, pstrąg jeziorowy, sardynki i sardynki.
Diety roślinne
Ostatnie badania sugerują, że dieta roślinna może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Osoby, które stosowały tę dietę, poprawiły swój stan odżywienia w ciągu 20 lat. W porównaniu z osobami, które stosowały typową amerykańską dietę, prawdopodobieństwo wystąpienia u nich chorób układu krążenia było pięciokrotnie mniejsze. Wynikało to z faktu, że badani jedli więcej korzystnych pokarmów pochodzenia roślinnego. Ponadto wraz z wiekiem badani poprawiali swoją dietę.
Dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, a nawet je odwrócić. Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, a styl życia jest głównym czynnikiem ryzyka. Według znanego naukowca Deana Ornisha, dieta roślinna może opóźnić, a nawet cofnąć wystąpienie choroby serca. Dieta ta pomaga również w radzeniu sobie z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Jedzenie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego jest nie tylko zdrowe dla twojego zdrowia, ale też pomaga ci schudnąć i obniżyć poziom cholesterolu. Jest też skuteczne w leczeniu chorób serca. Wiele badań wykazało, że dieta ta jest korzystna w zapobieganiu chorobom serca. Co więcej, wiele osób, które stosują tę dietę, odnotowuje obniżenie ciśnienia krwi. Zmiany w diecie, które wprowadzają, będą miały pozytywny wpływ na ich wagę i poziom cholesterolu.
Ograniczenie sodu
Ostatnie badania sugerują, że zmniejszenie spożycia sodu w diecie jest korzystne dla serca. Według badania osoby, które spożywają mniej niż pięć gramów sodu dziennie, zmniejszyły ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy badali rozkurczowe ciśnienie krwi, ciśnienie zaklinowania w kapilarach płucnych i skurczowe ciśnienie krwi. Uważa się, że ograniczenie spożycia sodu obniża ciśnienie krwi i ryzyko niewydolności serca u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Pomimo sprzecznych dowodów, ograniczona dieta w przypadku niewydolności serca poprawia funkcjonowanie serca u większości dorosłych. Podczas gdy ograniczenie spożycia sodu może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca u zdrowych osób, ta strategia może być szkodliwa dla osób z niewydolnością serca. Stan ten może prowadzić do zatrzymania soli w organizmie. Jednak niektóre osoby z niewydolnością serca mogą być bardziej wrażliwe na ograniczenie spożycia sodu, co sprawia, że jest ono jeszcze ważniejsze.
Choć ograniczenie spożycia sodu jest ważne dla serca, nie jest konieczne, by organizm przestał pić wodę. Dieta o wysokiej zawartości sodu jest czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego ciśnienia krwi, które zmusza serce do zbyt intensywnej pracy. Wysokie ciśnienie krwi uszkadza tętnice i organy w ciele, zwiększając ryzyko chorób serca, udaru i niewydolności nerek. Ogólnie rzecz biorąc, wysokie ciśnienie krwi wzrasta wraz z wiekiem, co sprawia, że konieczne jest ograniczenie spożycia sodu tak bardzo, jak to tylko możliwe.
Podobne Tematy:
