Dieta dla sportowca

Dieta dla sportowca

Dieta dla sportowca powinna składać się z tych samych produktów, co zwykła dieta, chociaż ilość grup pokarmowych, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny sportu i długości sesji treningowej. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jedząc dla sportowca, jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii. Wiele osób przecenia kaloryczność swoich treningów, ale powinni pamiętać, że kalorie są potrzebne do napędzania organizmu i zastępowania energii zużywanej podczas wysiłku sportowego. Obcinanie kalorii spowoduje pogorszenie wyników i trudniejszą regenerację.

Zasada 80/20

Jeśli jesteś sportowcem i szukasz planu żywieniowego, rozważ zasadę 80/20. Ta prosta zasada koncentruje się na jedzeniu zdrowej, pełnowartościowej żywności i unikaniu śmieci i przetworzonej żywności. Możesz trzymać się zasady 80/20, jedząc 5 małych posiłków dziennie i pozwalając sobie od czasu do czasu na odrobinę przyjemności. Ponadto nie wymaga ona liczenia kalorii i jest elastycznym podejściem do diety.

Sportowcy powinni przestrzegać zasady 80/20, co oznacza, że 80% ich posiłków i przekąsek powinno stanowić pożywne jedzenie, a tylko 20% powinno pochodzić z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Nie powinni też jeść ciężkich posiłków przed zawodami. To prawda, że mogą sobie pozwolić na spożywanie większej ilości kalorii, ale mają tendencję do wybierania lepszych źródeł energii. Dlatego zasada 80/20 jest najlepszym podejściem do diety sportowca.

Dieta 80/20 ma wiele zalet, ale nie jest dla wszystkich. Zbyt duża ilość tłuszczu, cukru i soli może wywołać pewne choroby, a nawet uszkodzić serce i nerki. Ponadto powinieneś ograniczyć tłuszcze trans i spożywać chude białka. Więcej informacji o diecie 80/20 znajdziesz na poniższej stronie internetowej. Znajdziesz tam wiele zdrowych przepisów, które sprawią, że ta zasada będzie dla Ciebie skuteczna. Ciesz się swoim nowym stylem życia! I koniecznie daj nam znać, czy ta metoda zadziałała w twoim przypadku! Działa ona cudownie na sportowców i będziesz zadowolony, że to zrobiłeś! Jej

Jeśli Twój trening jest tylko umiarkowanie intensywny, spróbuj zmienić jego intensywność. Biegi o wysokiej intensywności przynoszą większą poprawę wydolności aerobowej niż te o niskiej intensywności, więc nie ekscytuj się biegami o wysokiej intensywności, ale nie rezygnuj z biegów o niskiej intensywności! Jeśli interesuje Cię bieganie na wyższym poziomie, zasada 80/20 może być dla Ciebie odpowiednia.

Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, dieta zgodna z zasadą 80/20 pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Pomoże ci żyć pełnią życia, jednocześnie ciesząc się tym, co kochasz. Zasada 80/20 pomoże ci trzymać się planu przez co najmniej osiemdziesiąt procent czasu, jednocześnie dając ci swobodę w jedzeniu produktów, które są dla ciebie wygodniejsze.

Ładowanie węglowodanami

Dieta bogata w węglowodany to świetny sposób na zwiększenie wydajności przed ważnymi zawodami, ale nie jest dla wszystkich. Różni sportowcy różnie reagują na tę technikę, a odpowiedni czas i ilość węglowodanów zadecydują o twoich wynikach. Poza czasem, przed rozpoczęciem diety węglowodanowej dla sportowców należy wziąć pod uwagę inne czynniki, w tym ogólny poziom sprawności fizycznej i regenerację. Przed rozpoczęciem diety węglowodanowej dla sportowców powinieneś skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że stosujesz ten rodzaj diety w celu osiągnięcia bezpiecznych i skutecznych rezultatów.

Podczas okresu redukcji wagi powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów i zwiększyć spożycie węglowodanów. W okresie zmniejszania masy ciała nie musisz spożywać dodatkowych kalorii, więc możesz spożywać do pięciu gramów węglowodanów na funt masy ciała i zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Twoje mięśnie wykorzystają te dodatkowe węglowodany do zbudowania zapasów glikogenu. Pojemność magazynowa glikogenu Twojego ciała wynosi 80-120 mmol/kg, ale obciążenie węglowodanami może prawie podwoić tę wartość.

Kiedy przygotowujesz się do długich zawodów wytrzymałościowych, ładowanie węglowodanów jest niezbędne dla regeneracji sportowca. Ważne jest, by pamiętać, że dieta węglowodanowa nie jest szybkim, wysokokalorycznym posiłkiem. Lepiej jest jeść małe, częste posiłki, które zapewnią energię na cały dzień, i unikać pokusy zjedzenia dużego posiłku w noc przed wyścigiem.

Dieta węglowodanowa może być również katastrofą, jeśli nie jesteś z nią zaznajomiony. Zbyt duża ilość węglowodanów może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie i przybierania na wadze, co negatywnie wpłynie na twoje wyniki i długoterminowe zdrowie. W wyniku przeładowania węglowodanami możesz mieć też problemy z trawieniem. Wiele węglowodanów ma niską zawartość błonnika i może powodować biegunkę lub wzdęcia, dlatego najlepiej trzymać się pokarmów o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości węglowodanów.

Poziom glikogenu u kobiet jest wyższy niż u mężczyzn, ale wyniki przeładowania węglowodanami nie były takie same. Badania przeprowadzone przez Spreit i wsp. wykazały, że poziom glikogenu u kobiet był znacząco niższy niż u mężczyzn. Jednak wpływ ładowania węglowodanami na wydajność wytrzymałościową kobiet wciąż jest badany. Niezależnie od korzyści płynących z tej metody, ważne jest, by pamiętać, że będzie ona trwała tylko przez krótki czas.

Sprawdź też:   Dieta dla dzieci z autyzmem

Zdrowe tłuszcze

W przeszłości wielu sportowców uważało tłuszcze za wroga. Samo słowo wyczarowuje obraz zupełnego przeciwieństwa chudości. Jednak w ostatnich latach ludzie uświadomili sobie, jak ważne są tłuszcze w zdrowej diecie. Tłuszcze dodają potrawom smaku i konsystencji, więc nie musisz z nich rezygnować. Ważne jest też, by pamiętać, że żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest zwykle przetwarzana z dużą ilością dodatkowego cukru.

Idealnie byłoby, gdyby sportowiec czerpał od dwudziestu do trzydziestu pięciu procent dziennej energii z tłuszczu. Choć może się to wydawać przesadnie wysokie, jest to odpowiednia ilość, jaką powinni spożywać sportowcy. Choć stan zapalny jest niezbędny do adaptacji treningowej, to jednak zbyt duża jego ilość może być szkodliwa dla zdrowia. Sportowcy powinni czerpać większość tłuszczu z nienasyconych źródeł. Do takich źródeł należą orzechy, nasiona i oleje. Awokado jest również doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, a najlepiej spożywać je po treningu.

Ważne jest, żeby pamiętać, że tłuszcz trawi się powoli, więc powinieneś zaplanować swoje posiłki wokół posiłków zawierających tłuszcz. Spożywanie tego typu pokarmów na kilka godzin przed treningiem może pomóc w tym, żebyś był w pełni sił na to wydarzenie. Jedzenie orzechów na przykład może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić czas regeneracji. Badania sugerują też, że jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ryzyko problemów z sercem. Ponadto są one bogate w przeciwutleniacze i fitoskładniki, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i wydolność sportową.

Tłuszcze są niezbędne do produkcji i dostarczania energii podczas ćwiczeń. Eksperci zalecają, by sportowcy spożywali około 20 do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów. W rzeczywistości ich diety zawierają nawet do trzydziestu procent tłuszczu. Dieta wysokotłuszczowa może powodować przybieranie na wadze, ponieważ sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Dodatkowo, zbyt mała ilość tłuszczu może prowadzić do niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych, co może powodować problemy z integralnością skóry, wypadanie włosów i zmęczenie.

Węglowodany i tłuszcze są dwoma wspólnymi paliwami. W rzeczywistości większość suplementów zastępujących energię dla sportowców jest produkowana na bazie węglowodanów. Z drugiej strony, tłuszcze dostarczają dwa razy więcej energii w przeliczeniu na objętość niż węglowodany. Jest to szczególnie ważne w zawodach wytrzymałościowych. Korzyści odżywcze płynące z tłuszczu nie ograniczają się tylko do wytrzymałości, ale także do zdrowia psychicznego. Tak więc, podczas gdy odżywki oparte na węglowodanach są dobre dla wydajności, tłuszcze w diecie są niezbędne dla organizmu podczas ćwiczeń.

Przekąska przed treningiem

Dla sportowców zwykła przekąska przed treningiem może przynieść wiele korzyści. Przekąska bogata w węglowodany pomoże ci utrzymać uczucie sytości przez jakiś czas. Inną opcją jest przekąska zawierająca białko, np. jajko na twardo lub niskotłuszczowy indyk. Jedzenie przed treningiem nie jest konieczne, ale może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników podczas sesji. Szybką i prostą przekąskę, która zawiera wszystkie trzy składniki odżywcze, możesz zjeść tuż przed treningiem, żeby zapobiec zmęczeniu i spadkowi energii.

Wybierając przekąskę przed treningiem, zwróć uwagę na to, jakich węglowodanów i białek potrzebujesz, by zasilić swój trening. Dobrym rozwiązaniem jest niewielka ilość owoców lub płatków zbożowych o zawartości 20-30 gramów węglowodanów. Inne opcje to masło orzechowe i jogurt lub hummus na bajglu. Batony proteinowe i smoothie to również dobre opcje na przekąskę przed treningiem. Przed ważnym meczem lub wyścigiem wypróbuj kilka nowych przekąsek, żeby określić, które z nich najlepiej na Ciebie działają.

Prosta przekąska przed treningiem może być tak prosta jak torebka z mieszanką szlaków. Upewnij się, że zawiera ona tylko naturalne składniki i nie zawiera dodatku cukru. Inną zdrową przekąską jest jogurt grecki i owoce. Jogurt grecki zawiera ważne dla zdrowia jelit kultury probiotyczne. Jeśli nie możesz znaleźć greckiego jogurtu ani owoców, spróbuj jabłek i masła orzechowego. Możesz też połączyć przekąskę z jabłkiem i masłem orzechowym z koktajlem proteinowym, żeby dodać sobie energii.

Ogólnie rzecz biorąc, większość sportowców może wykonywać swoje treningi na pusty żołądek. Jednak ci, którzy mają problemy z poziomem cukru we krwi, nie powinni tego robić. Jeśli jednak nie możesz jeść, możesz zasilić swoje ciało wodą przed i w trakcie treningu. Woda pomoże ci utrzymać odpowiednie nawodnienie, zapobiegnie odwodnieniu i skurczom. Jeśli nie możesz jeść, postaraj się zjeść mniejszy posiłek kilka godzin przed treningiem.

Węglowodany są pierwszym źródłem energii dla organizmu. Znajdują się w zbożach, produktach mlecznych, owocach i warzywach. Ciało potrzebuje glukozy, a jej nadmiar jest magazynowany w glikogenie, czyli rezerwie energetycznej, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi podczas krótkich zrywów fizycznych. Niewystarczająca ilość glukozy może powodować zmęczenie, ale glikogen pomaga ciału szybciej odzyskać siły. Tłuszcze są magazynowane jako zapas energii i mogą być wykorzystywane podczas długotrwałych ćwiczeń.

Podobne Tematy:

Total
0
Shares
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *