Zdrowe odżywianie jest kluczem do szczęśliwego i zrównoważonego życia, a jedzenie odpowiednich rodzajów żywności może poprawić twoje zdrowie psychiczne. Unikaj wygodnego jedzenia, które zazwyczaj zawiera dużo cukru, tłuszczu i soli, a jednocześnie jest bardzo łatwe do przygotowania. Nie wpłynie to dobrze na twoje zdrowie psychiczne. Zamiast tego skup się na zrównoważonej diecie bogatej w owoce i warzywa. Nowe badania zaczynają pokazywać, że odpowiednia dieta może poprawić twoje zdrowie psychiczne.
Dieta wysokobłonnikowa
Dieta wysokobłonnikowa ma wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Po pierwsze, pozwala zachować regularność i zapobiega uczuciu głodu. Dodatkowy bonus: pomoże ci schudnąć i utrzymać zdrowe jelita. A najbardziej oczywistym powodem, dla którego warto wprowadzić do swojej diety więcej błonnika, jest lepsze samopoczucie. Jak więc możesz sprawić, by Twoja dieta była bogata w błonnik? Oto kilka wskazówek. Stosuj dietę o wysokiej zawartości błonnika:
Poza zmniejszeniem ryzyka zachorowania na choroby takie jak cukrzyca czy choroby serca, dieta wysokobłonnikowa ma jeszcze jedną zaletę: może poprawić Twoje zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że większe spożycie błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji, zwłaszcza u kobiet w okresie przedmenopauzalnym. Może to wynikać z roli, jaką błonnik odgrywa w procesie trawienia i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy te są również powiązane z redukcją stresu.
Korzyści płynące ze spożywania diety bogatej w błonnik dla zdrowia psychicznego można znaleźć w zapobieganiu depresji i lękom. Według badań można zmniejszyć stres, niepokój i depresję jedząc więcej owoców i warzyw. Mikrobiom jelitowy jest odpowiedzialny za modulowanie indywidualnych reakcji na jedzenie. Mikrobiom jelitowy może odgrywać kluczową rolę w regulacji funkcji mózgu. Potrzebne są jednak dalsze badania, by ustalić, które pokarmy najlepiej redukują stan zapalny i obniżają ryzyko zaburzeń psychicznych.
Diety niskowęglowodanowe
Wiele osób słyszało o dietach niskowęglowodanowych, ale czy są one naprawdę dobre dla zdrowia psychicznego? Kilka badań sugeruje, że mogą one powodować depresję. Dzieje się tak dlatego, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową mają mniejszy zapas energii. Ponieważ mózg potrzebuje energii do funkcjonowania, będzie bardziej narażony na problemy ze zdrowiem psychicznym, jeśli nie będzie jej otrzymywał w wystarczającej ilości. Dieta low-carb jest świetnym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, ale ważne jest też, by pamiętać o spożywaniu dużej ilości białka i węglowodanów złożonych.
Stan zapalny jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń psychicznych. Diety wysokowęglowodanowe promują niepotrzebny stan zapalny wewnątrz mózgu poprzez uwalnianie cytokin zapalnych, które rekrutują komórki pierwszego reagowania. Na szczęście diety niskowęglowodanowe zmniejszają markery stanu zapalnego i chronią neurony przed przegrzaniem. Diety niskowęglowodanowe mogą poprawić twoje zdrowie psychiczne na wiele sposobów.
Mimo że diety niskowęglowodanowe są skuteczne w leczeniu depresji, nie są idealne dla osób z historią chorób psychicznych. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zmniejszenie ich ilości może obniżyć poziom serotoniny w mózgu, co może prowadzić do depresji. Oprócz możliwości wystąpienia depresji, dieta low-carb może mieć wiele negatywnych skutków ubocznych. Poniżej przedstawiamy kilka popularnych diet niskowęglowodanowych dla zdrowia psychicznego:
Diety wysokobiałkowe
Dieta wysokobiałkowa ma wiele korzyści dla naszego zdrowia psychicznego. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do normalnego funkcjonowania wszystkich procesów w organizmie, w tym mózgu. Spożywanie dużej ilości białka w diecie może złagodzić objawy depresji i niepokoju. Oto kilka przykładów pokarmów bogatych w białko i sposobów na dodanie ich do swojego jadłospisu. Są to ryby, mięso, drób i fasola. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, włączaj je do większości swoich codziennych posiłków.
Jednym ze sposobów na poprawę zdrowia psychicznego jest zwiększenie spożycia białka. Badania pokazują, że białko w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji. Kilka rodzajów białka jest dla Ciebie korzystnych, a tryptofan jest ich kluczowym składnikiem. Tryptofan pomaga mózgowi wytwarzać serotoninę, która jest ważna dla nastroju i energii. Pokarmy bogate w białko to fasola, groch, drób, niskotłuszczowy ser i produkty sojowe, a także jogurt. Jedno z badań przeprowadzonych w Hiszpanii wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali mniej folianów i witaminy B12, również cierpieli na depresję.
Inne badanie podważyło związek między dietą wysokobiałkową a poprawą wrażliwości na insulinę. W badaniu tym wzięły udział 34 otyłe kobiety po menopauzie. Podzielono je na trzy grupy: grupę nie stosującą diety i grupę stosującą dietę wysokobiałkową. W obu grupach zwiększenie ilości tryptofanu znacząco podniosło poziom serotoniny, natomiast nie zaobserwowano zmian we wrażliwości na insulinę. Pomimo sprzecznych wyników, dieta wysokobiałkowa ma wiele korzyści dla umysłu.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest pełna zdrowych tłuszczów i warzyw, czyli dwóch kluczowych elementów dla dobrego zdrowia psychicznego. Jest też znana ze swojego działania przeciwzapalnego. Naukowcy przeanalizowali dane z 40 różnych badań, by ustalić związek między dietą śródziemnomorską a depresją. Uwzględnili również czynniki zakłócające, takie jak wiek, płeć, dochód, rozmiar ciała i ogólny stan zdrowia. Przeanalizowali również sposób odżywiania się uczestników, aby ustalić najlepszy plan żywieniowy dla tego badania.
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska poprawia ogólny stan zdrowia psychicznego i samopoczucie. Ten rodzaj diety jest ubogi w przetworzone węglowodany, tłuszcze nasycone i mięso. Zamiast tego ludzie jedzą owoce, warzywa i pełne ziarna oraz spożywają umiarkowane ilości chudego mięsa. Ich dieta jest też bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, czerwone wino i ryby. Wiadomo, że wszystkie te składniki poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne.
Ta przeciwzapalna dieta zawiera wiele antyoksydantów i związków fitochemicznych, w tym resweratrol. Niektóre badania łączą dietę śródziemnomorską z niższym ryzykiem depresji. Naukowcy odkryli, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały o 33% niższe ryzyko depresji niż osoby, których dieta była najmniej podobna. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i przetworzonej żywności były również związane ze zwiększonym ryzykiem depresji. Biorąc pod uwagę te badania, być może nadszedł czas, by włączyć porady dietetyczne jako część leczenia zdrowia psychicznego.
Owoce i warzywa
Wpływ owoców i warzyw (FV) na zdrowie psychiczne jest dobrze znany, ale jakie są ich najlepsze rodzaje? Naukowcy porównali surowe i gotowane owoce i warzywa i odkryli, że spożywanie surowych owoców i warzyw wiąże się z większą zawartością składników odżywczych. To odkrycie ma ważne implikacje dla zaleceń polityki zdrowia publicznego. Co więcej, jedzenie surowych owoców i warzyw może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększyć zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Z tego powodu ważne jest, by jeść dużo surowych owoców i warzyw.
Naukowcy z UK Household Longitudinal Study (UKHLS) przebadali 45 000 dorosłych osób. Zebrali dane z drugiej, piątej i siódmej fali badania, które obejmowały spożycie owoców i warzyw, wielkość porcji oraz dane z raportów własnych. Głównym wynikiem badania było zdrowie psychiczne uczestników. Oprócz danych dotyczących sposobu odżywiania się, badacze wykorzystali ankietę HILDA do określenia stanu zdrowia psychicznego. Zgodnie z wynikami, spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego.
Badanie wykazało również, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji. Autorzy stwierdzili, że spożywanie jednej dodatkowej porcji owoców lub warzyw dziennie może być równoważne z dodaniem siedmiu dodatkowych dni do programu spacerowego. Co więcej, zwiększenie ilości spożywanych owoców i warzyw jest skorelowane z poprawą zadowolenia z życia. Badanie to potwierdza korzyści płynące z jedzenia owoców i warzyw dla zdrowia psychicznego. Możliwe, że zwiększone spożycie owoców i warzyw może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego.
Suplement oleju rybiego
Chociaż badania wykazały, że suplementacja olejem rybnym może poprawić zdrowie psychiczne, wyniki te nie są spójne. Podczas gdy Narodowy Instytut Zdrowia zaleca dawkę od jednego do czterech gramów oleju rybiego dziennie w przypadku chorób układu krążenia i depresji, inne badanie wykazało, że dawka od 200 do dziewięciu gramów dziennie była skuteczna w przypadku depresji i lęku. Dr Hall-Flavin zaleca natomiast dawkę od 100 do 300 miligramów dziennie zarówno na depresję, jak i na stany lękowe. Zauważa jednak, że potrzeba więcej badań, by określić optymalną dawkę.
W metaanalizie 10 randomizowanych badań kontrolowanych, w których wzięło udział 910 osób z depresją, naukowcy stwierdzili, że suplementy omega-3 znacząco zmniejszały objawy depresji w porównaniu z placebo. Stwierdzili również, że korzyści były bardziej widoczne we wczesnych stadiach depresji. Choć wyniki te są jeszcze wstępne, są obiecujące i wymagają dalszych badań. Niezależnie od wyników, olej rybi może być realną alternatywą dla tych, którzy doświadczają depresji.
Lęk i depresja są powszechnymi stanami dla wielu ludzi, a Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji szacuje, że cierpi na nie około 18% Amerykanów. Choć objawy mogą być subtelne, często wiążą się z poczuciem beznadziei, smutku i strachu. Chociaż istnieje wiele dostępnych sposobów leczenia lęku i depresji, olej rybi jest jednym z takich naturalnych sposobów. W rzeczywistości może on nawet poprawić zdrowie psychiczne. I kto może się z tym nie zgodzić?
Podobne Tematy:
