Dieta dobra dla jelit obejmuje pokarmy, które wspierają dobre bakterie. Prebiotyki to pokarmy, które są dobre dla jelit, czyli grupy bakterii, które żyją w jelitach. Błonnik jest źródłem węglowodanów, a zielona herbata może zmniejszyć ilość bakterii Fusobacterium. Gruszki mogą pomóc uspokoić rozstrój żołądka. Czytaj dalej, by uzyskać więcej informacji na temat dobrej diety dla jelit. Istnieją też pokarmy, których należy unikać, jeśli cierpisz na zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Prebiotyki są bogatym w składniki odżywcze pożywieniem dla bakterii jelitowych
Produkty fermentacji prebiotyków to przede wszystkim kwasy, które zmieniają pH w jelitach. Ta zmiana pomaga zmienić skład mikrobioty jelitowej. Sprzyjają też powstawaniu maślanu, substancji, która może regulować stan zapalny i układ odpornościowy. Te korzyści są dobrze udokumentowane. Poza wspieraniem zdrowej mikrobioty jelitowej, prebiotyki zmniejszają ryzyko rozwoju wielu różnych schorzeń.
Pokarmy bogate w prebiotyki to warzywa, pełne ziarna i owoce. Na przykład pory są świetnym źródłem inuliny, rozpuszczalnego błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w Twoich jelitach. Szparagi mają też antyoksydanty i właściwości przeciwzapalne. Poza tym, że są świetnym źródłem prebiotyków, szparagi pomagają też utrzymać optymalny poziom cukru we krwi i są znane z tego, że pomagają zapobiegać niektórym rodzajom raka.
Niektóre prebiotyki pochodzą z laktulozy, rodzaju cukru z buraków cukrowych. Inne GOS-y są pozyskiwane z sacharozy. Choć wpływ RFO na mikrobiotę jelitową nie jest jeszcze jasny, prebiotyki zawarte w tej żywności mogą poprawić zdrowie gospodarza. Z tego powodu mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych. I pamiętaj, nigdy nie jesteś za stary, by zacząć jeść zdrową żywność bogatą w prebiotyki.
Probiotyki to żywe kultury dobrych bakterii, które żyją w naszym przewodzie pokarmowym. Równoważą florę jelitową, poprawiają zdrowie układu trawiennego i ogólny stan zdrowia. Wiele pokarmów zawierających probiotyki to fermentowane produkty mleczne. Są one często bogate w bakterie lactobacillus i bifidobacteria, których nasze ciała potrzebują do zdrowego rozwoju. Pomagają też pobudzić nasz metabolizm.
Błonnik jest źródłem węglowodanów
Na skład twojej mikroflory wpływa kilka czynników, w tym stan fizjologiczny gospodarza, dieta i warunki środowiskowe. Promujące zdrowie działanie mikroorganizmów jelitowych stało się inspiracją do modyfikacji diety. Na przykład błonnik prebiotyczny ma potencjał, by zmieniać skład mikroflory jelitowej. Temat ten jest źródłem gorących dyskusji od połowy lat 90.
Przeciętne zachodnie jelito zawiera mniej gatunków mikroorganizmów niż jelita naszych łowiecko-zbierackich i rolniczych przodków. Podczas gdy te tradycyjne populacje mają zróżnicowane bakterie jelitowe, współczesne przeciętne zachodnie jelita są jednorodne i pozbawione smaku. Poniższe pokarmy mogą pomóc ci osiągnąć cele zdrowotne i czuć się świetnie:
Pokarmy z dużą zawartością błonnika pomagają regulować poziom cukru we krwi i oczyszczać organizm z toksyn. Ponadto żywność o wysokiej zawartości błonnika jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają chronić Twoją skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pokarmy z dużą zawartością błonnika mają też wiele innych zalet, w tym obniżają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają stanom zapalnym i wspomagają odchudzanie. To tylko kilka z wielu powodów, dla których błonnik jest ważną częścią dobrej diety dla jelit.
Banany: Banany są świetnym źródłem błonnika. Pół filiżanki ziaren edamame zawiera cztery gramy błonnika, co czyni je świetną przekąską. A ponieważ są pełne błonnika, możesz dodać je do koktajlu proteinowego lub nawet dodać kakao w proszku do koktajlu proteinowego. Te produkty to także pyszny sposób na ograniczenie apetytu na słodycze.
Zielona herbata zmniejsza liczbę bakterii Fusobacterium
Ostatnie badania nad antybakteryjnymi właściwościami zielonej herbaty wykazały, że katechiny mogą powodować uszkodzenia błony komórkowej bakterii. Uszkodzenie to prowadzi do różnych efektów przeciwbakteryjnych. Co więcej, polifenole zielonej herbaty zmieniły regulację 17 genów w Escherichia coli. Dziewięć z nich zostało wyregulowanych, podczas gdy pozostałe osiem zostało wyregulowanych w dół. Wynik ten wskazuje, że katechiny mają działanie antybakteryjne na błonę komórkową.
Polifenole zawarte w herbacie zostały ocenione przy użyciu barwnika fluorescencyjnego, by ocenić wpływ ekstraktów z zielonej i czarnej herbaty na integralność błony komórkowej F. nucleatum. Zarówno ekstrakty z zielonej, jak i czarnej herbaty zmniejszyły wzrost F. nucleatum. Ponadto zielona herbata zmniejszyła ilość kalceiny-AM uwalnianej przez bakterie, a czarna herbata spowodowała większe uwalnianie niż którakolwiek z dwóch pozostałych.
W badaniu związki herbaty były dodawane do pożywki na plastikowym talerzu w różnych stężeniach. Stężenie związków herbacianych porównywano następnie z kontrolą. Produkcję H2S określono za pomocą absorbancji przy długości fali 620 nm przy użyciu czytnika mikropłytek BioTek Synergy 2. Do każdego testu, oprócz próbki, użyto standardowej wartości absorbancji tła.
Oprócz zmniejszenia liczby Fusobacterium w tym teście, badacze odkryli, że polifenole obecne w zielonej herbacie hamują produkcję bakteryjnego ATP. Jest to korzystne dla komórek ludzkiego ciała, ponieważ obniża poziom toksycznych metabolitów produkowanych przez Fusobacterium. Badanie to jest ważne dla rozwoju nowych leków przeciwbakteryjnych. Istnieje potrzeba przeprowadzenia większej liczby badań klinicznych nad zieloną herbatą, by dokładniej sprawdzić jej skuteczność.
Gruszki pomagają uspokoić rozstrój żołądka
W medycynie wschodniej gruszki są stosowane od tysięcy lat, by wspomagać trawienie, zmniejszać stany zapalne, promować regularność i zwalczać gorączkę. Wykazano, że wzmacniają one tkanki ciała, poprawiają wchłanianie składników odżywczych, a nawet zmniejszają spożycie cukru. Gotowane gruszki mogą też pomóc uspokoić rozstrój żołądka. Jednak wiele osób ma problemy z trawieniem gruszek, więc możesz rozważyć inne rozwiązanie. Gotowane gruszki to świetny sposób na zmniejszenie spożycia cukru i uspokojenie rozstroju żołądka.
Jedną z wielu korzyści płynących z jedzenia gruszek jest to, że zawierają dużo błonnika, który jest niezbędny do trawienia. Owoce zawierają część tego samego błonnika, który znajduje się w zielonych warzywach liściastych. Błonnik w gruszkach jest częściowo sfermentowany, co wspomaga zdrowie jelit. Mogą one jednak powodować problemy żołądkowo-jelitowe u osób z nietolerancją fruktozy. Z tego powodu jedzenie gruszek przed posiłkami jest doskonałym pomysłem.
Świeże gruszki zawierają duże ilości błonnika – 5,5 grama w średniej wielkości gruszce. To około 22% dziennego zalecanego spożycia. Błonnik wiąże się z wodą w przewodzie pokarmowym, dodając wagi i wilgoci odpadom i przesuwając je przez przewód pokarmowy. Błonnik pomaga też złagodzić biegunkę, wchłaniając wilgoć. Musisz się jednak upewnić, że nie jesz zbyt wielu gruszek, bo może się to skończyć biegunką.
Kiszona kapusta zmniejsza ilość bakterii Fusobacterium
Spożywanie sfermentowanej żywności może znacząco obniżyć poziom Fusobacterium w organizmie człowieka. Autochtoniczny LAB Leuconostoc jest często spotykany w sfermentowanej żywności, w tym na zakwasie oraz w tradycyjnej żywności afrykańskiej i azjatyckiej. Bakterie te są związane z samą rośliną i to one inicjują proces fermentacji. Badanie przeprowadzone przez Di Cagno i wsp. wykazało, że fermentacja kapusty kiszonej zmniejszyła poziom Fusobacterium o około 80%.
Dynamika LAB była podobna w próbkach krautu i kontrolnych T14. Próbki krautu miały niższe stężenie Fusobacterium niż kontrola T14, co może odzwierciedlać ich podobny materiał roślinny. Co więcej, fermentacja kapusty poszatkowanej była o połowę wolniejsza niż kapusty T14 i kapusty głowiastej, co może tłumaczyć zaobserwowane różnice. Wyniki te sugerują, że kapusta kiszona zmniejsza poziom Fusobacterium w jelitach człowieka.
Kefir promuje zróżnicowany mikrobiom
Fermentowane napoje mleczne są uważane za psychobiotyki i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego i zróżnicowanego mikrobiomu. Ostatnie badania wykazały, że kefir może modulować oś mikrobiota-jelito-mózg u myszy i może wpływać na odporność obwodową, zdolności funkcjonalne mikrobiomu jelitowego i syntezę neuroaktywnych substancji. Efekty te mogą być spowodowane zmianami w funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej, a także odporności obwodowej, ale by to zweryfikować, potrzebne są dalsze badania.
Badanie wykazało, że kefir zwiększa różnorodność mikrobiomu jelitowego poprzez zwiększenie liczby określonych szczepów bakterii. Niektóre z tych szczepów to Lactobacillus reuteri, Pseudomonas spp. i Bifidobacterium. Ponadto badanie wykazało, że kefir może zwiększyć ilość bakterii z rodzaju Lactobacillus w jelitach.
Badanie to opierało się na wykorzystaniu GC-MS do określenia metabolomu kału. Metoda ta potwierdziła przewidywaną zdolność funkcjonalną mikrobiomu jelitowego i wykazała dominujący wpływ kefiru Fr1 na mierzone metabolity. Jednak mimo to wpływ kefiru na poziom metabolitów nie był statystycznie istotny pomiędzy grupami po skorygowaniu wartości p.
Badania nad wpływem kefiru na mózg wykazały, że zarówno Fr1, jak i UK4 skutecznie modulowały syntezę GABA, który jest neuroprzekaźnikiem. Oba szczepy poprawiły wyniki w teście preferencji sacharyny, który jest powszechnie stosowanym narzędziem do pomiaru depresji. Zwiększenie obecności tych bakterii w jelitach może być związane ze zmniejszeniem ryzyka depresji. Wyniki te są obiecujące, ale potrzebne są dalsze badania, by zrozumieć mechanizmy, które są z tym związane.
Podobne Tematy:
