Podstawowymi składnikami diety śródziemnomorskiej dla osób ubogich są wino i oliwa. Powinieneś unikać spożywania zbyt dużej ilości nabiału, żeby dostarczyć sobie potrzebnego wapnia i ograniczyć tłuszcze nasycone. Oto kilka wskazówek, jak cieszyć się tymi pysznymi potrawami. Czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej. I koniecznie podziel się swoimi przepisami z innymi! Poniżej podajemy kilka sposobów na to, jak w pełni wykorzystać dietę śródziemnomorską dla osób ubogich. Smacznego! I pamiętaj: im więcej się podzielisz, tym zdrowsze będzie twoje jedzenie.
Oliwa i wino to podstawowe składniki diety śródziemnomorskiej dla ubogich
Składniki diety śródziemnomorskiej są bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie dotyczy to owoców morza. Są też bogate w antyoksydanty. Aby uniknąć wysokiej zawartości sodu, kapary można najpierw opłukać w wodzie. Ciecierzyca, będąca podstawą diety śródziemnomorskiej, jest dobrym źródłem błonnika. Jest też głównym składnikiem hummusu, popularnej pasty do smarowania. Cytryny są również doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ obniżają glikemię i zmniejszają obciążenie żołądka.
Badania dowiodły, że oliwa i wino są korzystne dla zdrowia układu krążenia. Dieta ta, oparta na żywności pochodzenia roślinnego, zawiera oliwę i umiarkowane ilości wina, w tym czerwonego wina podczas posiłków. Dieta ta zmniejsza również markery zapalne i stres oksydacyjny oraz zwiększa wrażliwość na insulinę i poprawia funkcjonowanie śródbłonka. Korzyści płynące z tej diety przypisuje się polifenolom, rodzajowi związków fitochemicznych z pierścieniami fenolowymi.
Dieta śródziemnomorska jest niskokaloryczna, ale bogata w błonnik. Kładzie też nacisk na spożywanie wody oraz umiarkowanych ilości oliwy i wina do posiłków. Choć korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej są skromne, jeśli weźmiemy pod uwagę pojedyncze składniki odżywcze, stają się one bardziej widoczne, kiedy stosujemy dietę w całości. Wiele badań wykazało, że dieta śródziemnomorska ma działanie ochronne przed chorobami układu krążenia, wydłuża życie i sprzyja zdrowemu starzeniu się. Co więcej, dieta śródziemnomorska wspomaga odchudzanie i może przyczynić się do zdrowego starzenia się.
Innym ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek i wino. Te dwa składniki dostarczają niezbędnych składników odżywczych dla diety śródziemnomorskiej. Sprawiają, że jedzenie jest bogate w przeciwutleniacze i są one niezbędne dla osób ubogich. Te dwa składniki diety śródziemnomorskiej są niezbędne zarówno dla biednych, jak i bogatych. Możesz używać oliwy z oliwek i wina do gotowania lub do przygotowywania dipów i sałatek. Te składniki są niezbędne w zdrowej diecie.
Oliwa z oliwek i wino są niezbędne w diecie śródziemnomorskiej dla osób ubogich. Oba są bogatym źródłem antyoksydantów, które chronią ciało przed chorobami i pomagają utrzymać je w zdrowiu. Dieta śródziemnomorska zawiera też wiele zbóż, w tym pszenicę, która jest podstawą diety w tym regionie. Bulgur jest robiony z całych jagód pszenicy, które zostały wysuszone i rozbite, i jest częstym składnikiem wielu śródziemnomorskich przepisów. Inne podstawowe produkty w diecie śródziemnomorskiej to chleb, makaron i kuskus.
Dieta śródziemnomorska kładzie też nacisk na pełne ziarna i owoce. Wyklucza mięso i nabiał, a skupia się na żywności pochodzenia roślinnego, w tym oliwie z oliwek i rybach. Jednak wysoki procent tłuszczu jest potencjalnym źródłem problemów zdrowotnych. Dieta śródziemnomorska jest bogata w zdrowe tłuszcze i może pomóc ludziom kontrolować poziom cukru we krwi. Może też pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Dieta ta pomaga też kontrolować poziom cukru we krwi.
Unikanie nabiału, by dostarczyć sobie potrzebnego wapnia
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia, ale dużo wapnia możesz też znaleźć w zielonych warzywach, niektórych rodzajach fasoli oraz orzechach i nasionach. Powinieneś jednak pamiętać o przestrzeganiu zalecanego dziennego spożycia wapnia. Dorośli powinni przyjmować co najmniej 1000 miligramów wapnia każdego dnia. Osoby starsze mogą potrzebować o 200 miligramów więcej.
Jeśli nie chcesz rezygnować z nabiału, możesz dostarczać wapnia poprzez wzbogacone mleko migdałowe, sardynki i jarmuż. Innym sposobem na dostarczenie sobie wystarczającej ilości wapnia jest picie tofu wzbogaconego siarczanem wapnia. Ponadto dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania wina i oliwy z oliwek, ale nie alkoholu. Chociaż alkohol nie jest zwykle zalecany, może wpływać na twoje zdrowie.
Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uzupełnianie wapnia w diecie śródziemnomorskiej może poprawić poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i funkcjonowanie mózgu. Nabiał jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób stosujących dietę śródziemnomorską, ale najlepiej jest przyjmować suplementy wapnia, kiedy łączy się zdrową dietę śródziemnomorską z odpowiednią ilością nabiału. Dieta śródziemnomorska niesie ze sobą wiele korzyści, w tym poprawę zdrowia psychicznego, dlatego przed spożyciem nabiału skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania czerwonego wina i tłuszczu. Zwłaszcza czerwone wino jest znane z korzystnego wpływu na zdrowie, ale powinieneś unikać go w nadmiarze. Czerwone wino zawiera więcej cholesterolu niż białe i może uszkodzić tętnice. Dlatego pij umiarkowanie i ogranicz się do jednego kieliszka wina dziennie. Ogranicz też ilość słodzonych płatków śniadaniowych i batoników granola. Ogranicz spożycie słodzonych produktów i słodzonych napojów gazowanych.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza też ryzyko chorób. W porównaniu z dietami zachodnimi, dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty, raka jelita grubego oraz raka głowy i szyi. Dieta śródziemnomorska jest pełna składników odżywczych, w tym ryb, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, produktów mlecznych i wzbogaconych napojów sojowych. Dieta śródziemnomorska zmniejsza też ryzyko chorób serca.
Ograniczenie tłuszczów nasyconych
Głównym powodem, dla którego wiele osób stosuje dietę śródziemnomorską jest to, że zawiera ona dużo “dobrego” jednonienasyconego tłuszczu, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, witamin, minerałów i ochronnych związków fitochemicznych. Dieta ta kładzie też nacisk na ryby kilka razy w tygodniu i sporadycznie czerwone mięso. Według dużego badania opublikowanego w 2013 roku, suplementy diety zawierające orzechy i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia pomogły ludziom schudnąć i zachować zdrowie.
Inne korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej to obniżony poziom cholesterolu i zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badanie opublikowane w International Journal of Epidemiology wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały niższy odsetek zachorowań na choroby serca w ciągu 4,3 roku. Wyniki nie były tak jednoznaczne, jeśli chodzi o osoby o niższych dochodach, ale być może ich dostęp do żywności wyższej jakości miał tu znaczenie. Ostatecznie badanie to pokazuje, że ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie może przynieść korzyści osobom o różnym poziomie dochodów i pochodzeniu etnicznym.
Dieta śródziemnomorska zachęca również do umiarkowanego wysiłku fizycznego. Ludzie powinni ćwiczyć przez 30 minut trzy do czterech razy w tygodniu. Powinny one podnieść tętno i sprawić, że będą się pocić. Idealnie byłoby, gdyby ćwiczenie było czymś, co sprawia ci przyjemność. Spacery, wędrówki, jazda na rowerze to świetne przykłady umiarkowanych ćwiczeń. Ważne jest jednak, by wybrać takie ćwiczenia, które pasują do twojego planu dnia. Jeśli nie lubisz ćwiczyć, wybierz inne ćwiczenia.
Badania nad dietą śródziemnomorską wykazały, że jest ona skuteczna w poprawie zdrowia serca, funkcjonowania mózgu i utraty wagi. Udowodniono, że zastępowanie niezdrowych tłuszczów zdrowymi poprawia zdrowie mózgu i serca. Pomimo kontrowersyjnych stwierdzeń, wiele badań wykazało, że dieta śródziemnomorska przynosi korzyści zdrowotne. Jej niskotłuszczowa zawartość pomaga też ludziom schudnąć. Badanie wykazało również, że dieta ta zmniejsza śmiertelność. Była ona nie tylko skuteczna w zmniejszaniu śmiertelności, ale także szeroko popularna wśród osób o niskich dochodach.
Chociaż dieta śródziemnomorska zawiera tłuszcze nasycone, spełnia zalecenia American Heart Association dotyczące zdrowej ilości tłuszczu dla człowieka. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent kalorii. Ale ta liczba nie jest jedynym sposobem na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej dla osób ubogich. Wiele współczesnych diet zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Ten nadmiar tłuszczu nie jest dla ciebie dobry, więc powinieneś postawić na zdrowe tłuszcze.
Dieta śródziemnomorska to nie tylko dieta, ale też styl życia. Choć wiele osób kojarzy ją z Wyspami Śródziemnomorskimi, dieta ta jest również znana z tego, że obniża ryzyko chorób serca i udaru. Ponadto zawiera mnóstwo antyoksydantów i steroli roślinnych, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i wydłużyć życie. Choć dieta śródziemnomorska nie jest dla wszystkich, może pomóc ci kontrolować poziom cholesterolu.
Podobne Tematy:
