Wiele schorzeń wymaga stosowania diety wysokobiałkowej. Niektórzy lekarze zalecają dietę wysokobiałkową pacjentom cierpiącym na raka lub w trakcie gojenia się ran. Inną grupą pacjentów mogą być osoby dializowane, których krew jest filtrowana w celu usunięcia białka. Wreszcie osoby, które chcą utrzymać masę mięśniową, która z wiekiem ma tendencję do zmniejszania się, mogą włączyć do diety wysokobiałkową. Oto kilka korzyści płynących z diety wysokobiałkowej.
Czy można jeść za dużo białka?
Chociaż większość ludzi spożywa białko w zalecanym zakresie, możliwe jest spożycie zbyt dużej ilości tego dobrego składnika. Choć większość ludzi nie ma problemów z nerkami czy wątrobą, nadmierne spożycie białka może mieć szkodliwy wpływ na nasze ciało. Jeśli cierpisz na choroby nerek lub wątroby, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć ryzyko niewydolności nerek, a nawet chorób serca. Nadmiar białka może też przyczynić się do rozwoju niektórych rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego i żołądka.
Badania wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości białka nie jest zdrowe dla wszystkich, a w szczególności dla pacjentów z problemami nerek. Zbyt duża ilość białka może zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie, co może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Poza zwiększeniem ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych, spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować odwodnienie, niestrawność i nieświeży oddech. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości białka może przeciążyć wątrobę i nerki, powodując utratę apetytu.
Inne badanie opublikowane w Cell Metabolism dotyczyło 2400 mężczyzn w średnim wieku przez dwie dekady i wykazało, że ci, którzy stosowali dietę wysokobiałkową, mieli o 49% większe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż ci, którzy stosowali dietę niskobiałkową. Kilka innych długoterminowych badań populacyjnych również powiązało dietę wysokobiałkową ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka jelita grubego. A w przypadku osób z cukrzycą lub chorobami nerek spożywanie zbyt dużej ilości białka może spowodować problemy z nerkami.
Dzienna ilość białka zalecana dla osoby ważącej 140 funtów to 51 gramów, czyli 10% dziennego spożycia kalorii. Ilość ta jest nieco wyższa dla sportowców. Kobietom zaleca się spożywanie od 70 do 118 gramów białka, podczas gdy mężczyźni zazwyczaj potrzebują większej ilości. Z kolei dorosła kobieta o umiarkowanej aktywności powinna spożywać od 70 do 118 gramów białka dziennie.
Czy spożywanie zbyt dużej ilości białka podnosi poziom insuliny w niezdrowy sposób?
Ilość białka, jaką powinna spożywać dana osoba, zależy w dużej mierze od jej stylu życia i wieku. Ogólnie rzecz biorąc, wytyczne sugerują, że osoba powinna spożywać od dziesięciu do trzydziestu procent całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka. Aktywni dorośli mogą potrzebować aż 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Przekłada się to na około 82-116 gramów białka dziennie dla 150-kilogramowego mężczyzny. Oficjalna dzienna dawka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,8 g/kg/dzień. Przeciętny dorosły potrzebuje 54 gramów białka dziennie, a kobieta nieco mniej.
Co ciekawe, codzienny wysokobiałkowy posiłek zwiększy uwalnianie insuliny w organizmie. Aby zoptymalizować ten efekt, codzienny posiłek zawierający serwatkę i niską lub umiarkowaną ilość węglowodanów może obniżyć poziom cukru we krwi. Przyjęcie 35 gramów kazeiny po poście może spowodować duży skok insuliny. Białko również szybko stymuluje uwalnianie insuliny i osiąga szczyt 15 minut po spożyciu.
Mięso zawiera niewiele lub nie zawiera wcale węglowodanów, ale jest wysoko notowane na indeksie insulinowym. Mięso nie podnosi poziomu cukru we krwi, ale powoduje skok insuliny. U diabetyków reakcja na białko wynosi dziewięćdziesiąt cztery procent. Oznacza to, że jedna porcja wołowiny może uwolnić tyle insuliny, co dwie porcje brązowego ryżu. Tak więc na dłuższą metę mięsa takie jak steki i kurczaki mogą być korzystne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Naukowy konsensus w tej kwestii jest wciąż niepewny. W przeglądzie przeprowadzonym w 2020 roku naukowcy doszli do wniosku, że dieta wysokobiałkowa nie szkodzi sercu ani naczyniom krwionośnym. Wyższy poziom białka zwierzęcego nie był związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Uważa się, że wyższe spożycie białka roślinnego ma działanie ochronne, podczas gdy wyższe poziomy białka zwierzęcego mogą zwiększać ryzyko w niektórych populacjach. Na dłuższą metę dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa może zwiększać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w niektórych populacjach.
Czy dieta wysokobiałkowa jest dla Ciebie odpowiednia?
Środowisko medyczne wyraziło obawy dotyczące diety wysokobiałkowej, powołując się na niebezpieczeństwa związane ze zwiększeniem spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu ilości zdrowych składników odżywczych. Diety wysokobiałkowe wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, nerek i nowotworów. Zawierają też dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Diety wysokobiałkowe powinny stanowić od 30 do 50% wszystkich kalorii. Oprócz ograniczania spożycia węglowodanów, diety wysokobiałkowe powodują również wzrost cholesterolu.
Choć diety wysokobiałkowe są popularne, nie są odpowiednie dla wszystkich. W niektórych przypadkach diety wysokobiałkowe mogą mieć niezamierzone skutki uboczne, a dla innych korzyści są zbyt duże, by je zignorować. Diety te nie tylko pomagają schudnąć, ale też nabrać masy mięśniowej. Poniżej wymieniono pokarmy bogate w białko. Czytaj dalej, by poznać korzyści płynące z diety wysokobiałkowej.
Diety wysokobiałkowe nie są zalecane dla osób zdrowych, ale mogą być odpowiednie dla wegan i wegetarian. Dla tych, którzy unikają nabiału, dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna. Jednak osoby z chorobami nerek lub cierpiące na kamicę nerkową powinny całkowicie unikać diet wysokobiałkowych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca również, by diety wysokobiałkowe nie wpływały na funkcjonowanie nerek. Tak więc, zanim zaczniesz stosować dietę wysokobiałkową, upewnij się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna.
Chociaż dieta wysokobiałkowa może zwiększyć ilość insuliny w organizmie, nie powoduje przewlekłej hiperinsulinemii. Dieta wysokobiałkowa sprzyja rozwojowi beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszeniu masy tłuszczu. Z wiekiem nasze mięśnie i kości zaczynają się kurczyć. Jedzenie większej ilości białka może pomóc odwrócić ten trend. Istnieje kilka innych korzyści płynących z diety wysokobiałkowej, w tym zwiększona energia i sprawność sportowa.
Pokarmy o wysokiej zawartości białka
The American Journal of Clinical Nutrition opublikował analizę wykazującą, że większość dorosłych spożywa nadmiar białka w codziennej diecie. Według tej analizy spożywanie więcej niż 35% zalecanej dziennej dawki białka może podnosić poziom insuliny, wpływać na trawienie i prowadzić do utraty wagi. Aby ustalić, czy dieta wysokobiałkowa jest właściwym wyborem dla twojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Dobrą zasadą jest spożywanie co najmniej 10 gramów białka dziennie.
Chociaż zalecana dawka białka w diecie jest przeznaczona dla osób zdrowych, zwiększone spożycie białka może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2. Dodatkowo, dieta wysokobiałkowa może również zapobiegać sarkopenii i osteoporozie, dwóm chorobom powszechnie kojarzonym z wysokim spożyciem białka. Pomimo kontrowersji, zwiększenie ilości spożywanego białka może być najlepszym sposobem na poprawę swojego zdrowia. Istnieje wiele korzyści płynących ze spożywania większej ilości białka niż zalecana.
Ryby to kolejne dobre źródło białka. Trzy uncjowa porcja ugotowanej ryby zawiera od 15 do 21 gramów białka. Jeśli ryba nie wchodzi w grę, najlepszym zamiennikiem może być jogurt grecki. Jogurt grecki to kolejna dobra opcja, zawierająca 22 gramy białka na porcję. Jeśli mięso nie wchodzi w grę, możesz zastąpić je niskopotasowym produktem mlecznym lub białkiem w proszku. Innymi wegetariańskimi źródłami białka są awokado, edamame i twarde tofu.
Przeciętny dorosły nie potrzebuje dodatkowej porcji białka, ale niektóre grupy tak. Skonsultuj się z dietetykiem, żeby dowiedzieć się, czego potrzebujesz i co jest odpowiednie dla Twojego organizmu. Dąż do tego, by co najmniej jedna czwarta twojego talerza składała się z białka. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, stosuj dietę wysokobiałkową przez co najmniej dwa tygodnie, by poprawić swoje zdrowie. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że każdego dnia dostarczasz sobie odpowiednią ilość białka. Jak więc dostarczyć sobie dzienną porcję białka?
Dodawanie większej ilości białka do diety
Dodanie większej ilości białka do swojej diety jest ważne z wielu powodów. Białko jest podstawowym makroskładnikiem odżywczym i pomaga w prawie każdej funkcji organizmu. Białko jest też niezbędne do tworzenia włosów, paznokci, tkanek i organów. Dieta niskobiałkowa może mieć negatywny wpływ na prawie każdy układ organizmu. Dietetycy z UPMC mogą pomóc Ci dodać więcej białka do diety i poprawić ogólny stan zdrowia.
Kiedy nakrywasz stół do kolacji, zawsze pamiętaj, żeby białko było pierwszą pozycją w menu. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś włączać białko do każdego posiłku. Twoje spożycie białka powinno wynosić od 20 do 30 gramów, czyli mniej więcej tyle, ile trzy uncje chudego mięsa. Dodanie kilku migdałów lub kawałka sera do lunchu lub przekąski to również świetny pomysł. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, dobrym rozwiązaniem jest batonik proteinowy.
Możesz też włączyć więcej białka do swojego codziennego planu posiłków, dodając fasolę i groch. Starożytne ziarna, takie jak quinoa, są pełne białka. Kiedy gotujesz na wywarze z kurczaka, możesz dodać do mieszanki fasolę i quinoa. Dodanie większej ilości białka do swojej diety jest proste, jeśli zastosujesz się do kilku prostych wskazówek. Poza tym, że zaspokoisz swoje pragnienia, zadbasz też o to, by twoje ciało było zdrowe i silne.
Dobrym źródłem białka mogą być orzechy, którymi możesz posypywać jogurt, sałatki czy smoothie. Możesz też dodać orzechy do swojego smoothie lub płatków śniadaniowych. Najbardziej pożywne ze wszystkich ziaren są płatki owsiane, które zawierają 10,7 grama białka na filiżankę. Owies może być spożywany jako płatki śniadaniowe lub dodatek do granoli. Płatki owsiane stanowią też dobrą przekąskę. Pamiętaj tylko, żeby liczyć porcje, żeby nie przesadzić!
Podobne Tematy:
