Jeśli planujesz zapewnić swojemu jedenastolatkowi pożywną dietę, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Dzieci uwielbiają węglowodany i mogą być od nich uzależnione. Kiedy tylko to możliwe, staraj się jeść pełne ziarna. Są one lepsze dla dzieci niż rafinowane węglowodany. Pamiętaj też, że woda jest niezbędna do życia. Oto kilka zdrowych posiłków dla Twojego dziecka, które pomogą Ci je dobrze odżywiać. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, co powinno znaleźć się na talerzu Twojego dziecka!
Zdrowe posiłki dla 11-latków
Dzieci potrzebują w swojej diecie wielu składników odżywczych i właściwej równowagi między grupami pokarmów. Dziecko powinno spożywać około trzech filiżanek nabiału dziennie i około jednej filiżanki owoców lub warzyw dziennie. Większą część codziennej diety powinny stanowić węglowodany, a przynajmniej połowa z nich powinna pochodzić z pełnego ziarna. Owoce i warzywa dostarczają niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych rosnącemu organizmowi. Dziecko powinno zjadać około dwóch i pół filiżanki owoców i warzyw każdego dnia, zgodnie z zalecaną przez USDA dzienną dawką dla dzieci.
Węglowodany są ważną częścią diety dziecka i dostarczają błonnika, który wspomaga zdrowy przewód pokarmowy. Pełne ziarna powinny stanowić jedną czwartą talerza dziecka, a pozostałą część powinny stanowić owoce i warzywa. Choć tłuszcz jest często demonizowany ze względu na wysoką zawartość kalorii, może również wspomagać zdrową skórę, włosy i rozwój mózgu. Poza tym ma mniejszą zawartość tłuszczu niż przetworzone i rafinowane ziarna.
Jeśli chodzi o tłuszcze, skup się na zdrowych tłuszczach nienasyconych. Doskonałym wyborem są pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Unikaj tłuszczów nasyconych, które są obecne w wielu produktach, takich jak smażone kurczaki czy przetworzone przekąski. Staraj się zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych, ograniczając desery i oferując całe owoce i warzywa. Te pokarmy są też świetnym sposobem na zmniejszenie ilości cukrów dodanych w pożywieniu.
Węglowodany są ważnym źródłem energii
Głównym źródłem energii dla organizmu 11-latka są węglowodany. W rzeczywistości prawie 50% energii, którą spożywają, pochodzi z węglowodanów. Węglowodany są kluczowym źródłem energii, ale są nim również inne składniki odżywcze. Mimo ich znaczenia, spożycie węglowodanów różni się znacznie w zależności od kraju. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie węglowodanów u 11-latków jest wyższe niż u niemowląt i małych dzieci.
Ogólny obraz spożycia węglowodanów u małych dzieci jest ograniczony przez niewielką liczbę badań i różne podejścia do analizy węglowodanów. Większość dowodów pochodzi z badań nad próchnicą zębów i wpływem nadmiernego spożycia na otyłość, cukrzycę i zdolności poznawcze. Niewiele jest informacji na temat wpływu cukru i skrobi na małe dzieci, więc badania te nie są ostateczne.
Organizmy dzieci potrzebują dużo energii, dlatego ważne jest, by odpowiednio zbilansować ilość węglowodanów. Węglowodany są rozkładane na cukry proste i krążą w krwiobiegu, gdzie są wykorzystywane przez komórki ciała do wytwarzania energii. Poza tym dzieci są bardzo aktywne, więc ograniczenie węglowodanów może obniżyć ich poziom energii na cały dzień i sprawić, że będą czuły się zmęczone i ospałe. Poza tym dzieci wciąż rosną, więc potrzebują energii, żeby rosnąć i rozwijać się.
Zdrowe tłuszcze są dobrym źródłem energii
Choć tłuszcze są często demonizowane, w rzeczywistości są niezbędnym elementem diety 11-latka. Zdrowe źródło tłuszczu dla dzieci to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i pestki. Ogranicz tłuszcze stałe pochodzące z mięsa, ale nie ograniczaj ich do mniej niż 5 łyżeczek dziennie. Typowy 11-letni chłopiec powinien spożywać około 5 łyżeczek tłuszczu dziennie.
Zapotrzebowanie dzieci na kalorie wzrasta wraz z ich wzrostem. Dzienne zapotrzebowanie 11-letniego chłopca na kalorie wynosi około 1800 kalorii, choć może on potrzebować nawet 2600 kalorii, jeśli jest bardzo aktywny. Dziewczynki w tym samym wieku potrzebują mniej kalorii, od 1400 do 2000 dziennie. Dobrym sposobem na dostarczenie dziecku odpowiedniej ilości energii jest podzielenie kalorii na kilka małych, zbilansowanych posiłków i przekąsek.
Dzieci powinny czerpać zdrowe tłuszcze ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i ryby. Tłuszcze te możesz dodawać do smoothie, tacos, sałatek i kanapek. Nie należy ograniczać dzieciom dostępu do tych tłuszczów, ponieważ wspomagają one wzrost i rozwój. Jeśli nie jesteś pewien, czy zdrowe tłuszcze są dobre dla dzieci, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka. Pomogą Ci oni ustalić, co jest najlepsze dla wieku i stylu życia Twojego dziecka.
Woda jest niezbędna do życia
Dostateczna ilość wody jest niezbędna do życia. 60% masy ciała człowieka to woda. Ta niezbędna substancja utrzymuje stałą temperaturę ciała, przenosi składniki odżywcze do wszystkich komórek i wypłukuje produkty przemiany materii. Utrzymuje również nawilżenie i gładkość skóry i stawów oraz poprawia pamięć krótkotrwałą. Ma też inne korzyści zdrowotne, np. obniża ryzyko infekcji żołądkowo-jelitowych. Oto kilka innych powodów, dla których picie wody jest niezbędne do życia dla 11-latków.
Dzieci potrzebują wody, by pozostać zdrowe i aktywne. Daje im też energię, której potrzebują, by się skupić i uczyć. Woda poprawia też nastrój, zwiększa koncentrację i pomaga dzieciom utrzymać zdrową wagę. Oczywiście woda ma też wiele innych zalet, oprócz tego, że nawadnia Twoje dziecko. Jest nie tylko tańsza od napojów gazowanych i sportowych, ale pomaga dziecku utrzymać zdrowe trawienie. Pomaga też zapobiegać zaparciom.
Brak wody może mieć poważny wpływ na zdrowie dziecka. Po pierwsze, może prowadzić do otyłości. Może też powodować inne niezdrowe nawyki. Jest to problem, na którego ignorowanie rodzice nie mogą sobie pozwolić. W rzeczywistości, według CDC, brak wody może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Co więc mogą zrobić rodzice, by pomóc swoim dzieciom w dostarczaniu im większej ilości wody do organizmu? Oto kilka pomysłów:
Unikaj modnych diet
Wymyślne diety dla dzieci to wielkie nie-nie, nawet jeśli wydaje się, że to łatwy sposób na schudnięcie. Opuszczając posiłki, 11-latki tracą ważne składniki odżywcze potrzebne do wzrostu, funkcjonowania mózgu i energii. Powinny nauczyć się jeść wszystkie pokarmy z umiarem i przez większość czasu dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych. Modne diety często nie uczą dzieci zdrowych nawyków żywieniowych, więc pamiętaj, by wcześnie je naśladować.
Wybierając dietę dla swojego dziecka, zawsze pamiętaj o ilości białka, tłuszczu i kalorii, które powinno spożywać. Modne diety są rozwiązaniem krótkotrwałym. Ciało dziecka w końcu z nich wyrośnie i będzie potrzebowało innej diety, by utrzymać zdrową wagę. Pamiętaj, że istnieje równowaga między owocami i warzywami a zdrową równowagą między białkami i węglowodanami.
Oprócz owoców, warzywa i produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia. W rzeczywistości 11-letnie dzieci powinny spożywać 3 filiżanki produktów mlecznych każdego dnia. Jedna porcja nabiału to ser lub mleko. Unikaj tłuszczów stałych pochodzących z mięsa i przetworzonej żywności. USDA zaleca dzienny limit 25 gramów tłuszczu dla 11-letnich chłopców. Nie bój się jednak zmienić diety swojego dziecka, jeśli wydaje Ci się ona zbyt restrykcyjna.
Unikaj napojów, które mogą szkodzić zębom
Do najczęstszych napojów, które mogą uszkodzić zęby dziecka, należą napoje gazowane. W rzeczywistości jedna puszka napoju gazowanego zawiera więcej cukru niż batonik, czyli więcej niż wynosi zalecany dzienny limit dla dorosłych według Amerykańskiego Stowarzyszenia Stomatologicznego (ADA). Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca, by dzieci w wieku trzech lat i starsze spożywały nie więcej niż 12,5 łyżeczki cukru dziennie.
Oprócz wody rodzice powinni unikać kładzenia dziecka do łóżka z butelką z mlekiem lub mieszanką. Zamiast tego powinni napełniać butelkę zwykłą wodą. Zachęcaj dziecko do picia wody między posiłkami, bo jest to dobre dla jego ciała i zębów. Chociaż picie napojów gazowanych i innych napojów bezalkoholowych może sprawiać przyjemność, najlepiej jest ograniczyć ich spożycie do kilku porcji dziennie.
Napoje bezalkoholowe powinny być ograniczone do okazjonalnej szklanki do posiłku. Choć dziecku może się wydawać, że picie napojów gazowanych od czasu do czasu jest zdrowe, zawierają one duże ilości cukru, który może niszczyć szkliwo zębów i powodować ubytki. Chociaż sporadyczne spożywanie napojów gazowanych nie spowoduje znacznych szkód, najlepiej jest unikać napojów gazowanych, dopóki dziecko nie osiągnie pełnoletności. Jeśli jesteś rodzicem, staraj się zapobiegać próchnicy u swoich dzieci, trzymając napoje gazowane poza ich zasięgiem.
Podobne Tematy:
